Proč neoddalovat probuzení ze spánku

Jen málokterého nespavce napadne soustředit svou pozornost na proces probouzení. Chceme usnout dřív, než první počítaná ovce stačí přeskočit nebo podlézt ohradu, a tak jako posedlí hledáme zázračné techniky pro rychlé usínání a hltáme články zaručující spánek hibernujícího medvěda, což ostatně dává smysl, protože jestli nás něco opravdu trápí, pak je to nekonečné usínání, nespavost a časté noční probouzení. Vstávání bereme jako nutné zlo a moc neřešíme, jestli nás probudí šťouchnutí loktem nebo pípání budíku, hlavně, že jsme si dopřáli dostatek spánku a stihneme včas vyrazit do práce. 

Pro drtivou většinu z nás splní spánek svou funkci, když vydržíme být celý den fit, jsme produktivní, a hlava nám nepadá do klína nebo na klávesnici. Jenže na tom, jestli pracovním dnem proplujeme s pocitem pořádně nabité baterie, se nepodílí výhradně jen délka a kvalita spánku. Ukazuje se, že není důležité pouze to, jak dlouho spíme, ale také, jakým způsobem se budíme.

Podle způsobu vstávání se lidé dělí do dvou skupin. Pojďme si ověřit, do které z nich patříte vy. Pokud patříte do skupiny A: Zazvoní budík, vy hned zvesela vyskočíte z postele a odhopsáte do koupelny nebo rovnou lehnete na parkety a s chutí si odcvičíte svojí oblíbenou sérii cviků. Anebo se řadíte do skupiny B: Zazvoní první budík a vy jen poslepu zašmátráte po telefonu, abyste zmáčkli tlačítko SNOOZE a přeřídili budík o dalších 10 nebo 15 minut. A co potom? Ještě 5 nebo 10 minut by se hodilo. Do třetice všeho dobrého. Když už prokrastinace, tak důsledně, hezky zrána. Odkládání vstávání, tzv. „snoozing“ se stal světovým fenoménem. Do skupiny B se podle průzkumů hlásí skoro 60 % lidí. Zpravidla si stěžují na únavu v průběhu dne, zhoršenou koncentraci, menší produktivitu a kreativitu, což se může dohromady projevovat ztlumenou radostí ze života, ale také depresí nebo úzkostí.

Pokud chronicky odkládáte vstávání a dokonce dokážete znovu usnout, vězte, že nejde o tu nejlepší strategii, jak si udržet elán na dalších 16 hodin. Po určité době, většinou po oněch 7-8 hodinách spánku, má tělo tendenci se samo probudit. Činí tak nikoli uprostřed spánkového cyklu, nýbrž na jeho konci. Je pak připraveno přežít den v bdělém stavu při plném vědomí. Během spánku procházíme většinou 4 nebo 5 spánkovými cykly a každý z nich se skládá ze 4 fází, z nichž 3 jsou non-REM a 1 je REM s rychlým pohybem očí. Po ukončení poslední REM fáze je tělo připravené se probudit a začít fungovat. Jenže my, chroničtí odkladači vstávání, svému tělu takový luxus nedopřejeme. Můžeme mít dojem, že dalších pár minut polospánku do nás napumpuje více energie, ale je tomu právě naopak. Odložením budíku na později nastartujeme další spánkový cyklus. A když skutečně usneme, propadáme se do non-REM fáze, která je předvojem hlubokého spánku. Z této pro probouzení naprosto nevhodné fáze nás potom vytrhne onen finální budík, který nám káže vylézt z pelechu a honem se dát do kupy, honem vysrknout kafe, honem běžet na autobus, protože jinak to jednání, „jako sory“, fakt nestihneme. 

Když vstaneme rovnou se zazvoněním budíku, je úplně normální, že se nevyšvihneme do stoprocentní bdělosti lusknutím prstu, nýbrž nám během 15 až 30 minut takříkajíc naběhne operační systém, načež omámení zcela vymizí. Přerušovaným vstáváním nejen, že se připravujeme o skutečně kvalitní spánek, přivádíme si i zbytečný stres a spánkovou inercii. Jde o stav, kdy byl náš mozek násilně probuzený v začínajícím spánkovém cyklu, ještě by nejraději ve spánku pokračoval, ale my ho nenecháme. Můžeme se cítit relativně dobře, ale s vysokou pravděpodobností nebudeme tak výkonní, jak bychom být mohli. Naše myšlení ani naše emoce nebudou fungovat optimálně, snížíme schopnost se rychle rozhodovat, zhoršíme soustředěnost i vstřebávání nových informací. A motorické funkce rozhodíme jakbysmet, budeme tak trochu živí mrtví, jako nefalšovaná Zombie. Spánková inercie trvá běžně dvě až čtyři hodiny, někdy ale poznamená celý den.

V případě, že ve vás teď narostla chuť se zařadit do skupiny A, která respektuje přirozené potřeby svého těla, tady je pár tipů, jak s přerušovaným vstáváním skoncovat:

1.) Dejte šanci klasickému budíku. Vyhrabejte odněkud starý dobrý budík po babičce a setřete z něj prach, anebo si kupte pořádný retrobudík. Drnčení kovových zvonků vás vzbudí určitě lépe než líbivá melodie z mobilu, která se často hodí spíš pro navození spánku než jeho ukončení. Výhodou je i to, že mašinka plná pérek a ozubených koleček vám neumožní číst v posteli zprávy ani maily, a před spaním vás ušetří dávky modrého světla, které snižuje hladinu melatoninu a narušuje přirozený cirkadiální rytmus, který je základním předpokladem pro dobrý spánek.

2.) Před spaním položte telefon mimo dosah. Když už se neodhodláte k návratu do minulosti a budete dál využívat budík v telefonu, nemějte aspoň telefon přímo u postele. Zvolte vzdálenost, ze které vás spolehlivě vzbudí, ale budete muset vstát a ujít pár kroků, nejlépe až do jiné místnosti, ze které na vás dýchne nový den. Když půjde o kuchyň, snadno vás to svede k otevření ledničky a máte vyhráno. Každý krok, kterým se vzdálíte od postele, je krokem k větší bdělosti. Nebude vás tolik svádět tlačítko „Odložit“ nebo „Snooze“, které bývá leckdy větší než to, kterým budík vypnete.  

3.) Nastavte si budík na čas, kdy už opravdu musíte vstát a začít fungovat. Průzkumy ukázaly, že v průměru trávíme asi 20 minut ranním povalováním. Přitom mohlo jít o 20 minut kvalitního spánku, který mohl zásadně přispět k tomu, abychom se celý den cítili svěží. Když si budík nastavíte na nejzazší možný čas, donutí vás to vstát na první dobrou.

4.) Vyzkoušejte budík, který otravuje, až je to „na přes držku“. V obchodu mobilních aplikací najdete důmyslné budíky, které nepřestanou zvonit, dokud nesplníte nějaký úkol. Třeba Alarmy na Androidu vás bude nutit zatřepat s telefonem, udělat dřepy nebo pár kroků, pořídit fotku, projít si cvičením paměti, vyřešit jeden nebo více matematických problémů, jejichž obtížnost si nastavíte podle libosti. Dokonce si můžete vytisknout QR kód, umístit ho víceméně kamkoli, načež takový budík nepřestane prudit, dokud neoskenujete kód. Ten můžete přilípnout třeba na práh koupelny – do postele už se nevrátíte.

5.) Používejte různé zvuky. Pokud se budíte každý den stejným tónem budíku, stanete se vůči němu postupem času tak trochu imunní. Výhodou moderního budíku nebo telefonu je možnost nastavit si na každý den jiný zvuk nebo jinou melodii. 

6.) Mějte dobrý důvod, proč vstát. Je vám líto, že se k nějaké aktivitě nedostáváte dost často, protože odpoledne nebo večer nemáte dost energie nebo vám do toho prostě něco veze? Ráno máte příležitost si takovou činnost nerušeně užít. Ráno se ideálně hodí pro pohybovou aktivitu, pravidelným sportem si prodloužíte život o pár let. A když už se bráníte sportu nebo sportovat nemůžete, pak může ráno zpříjemnit meditace nebo přečtení novin u kávy. Mělo by jít o činnost, na kterou se budete opravdu těšit.   

Podtrženo sečteno:

Setrvávání v posteli dělá celý proces vstávání náročnějším, navozuje ve výsledku větší pocit vyčerpanosti. Odkládat vstávání není nejrozumnější, protože nás vlastně dělá „hloupějšími“. A to přeci nechcete. Navrhuji vám výzvu: Zítra si dejte budík daleko od postele a vstaňte na první dobrou. Nečekejte zázrak hned první den. Ale pokud vydržíte pár dnů nebo týdnů, tělo si na nový režim zvykne. Budete se cítit více odpočatí, bude vám to lépe myslet, budete se méně stresovat a lépe ovládat vaši náladu, budete se cítit zdravější. Já ráno s aplikací Alarmy řeším tři paměťové úlohy, v duchu přitom nadávám, ale nakonec jsem za to rád, dokonale mě proberou.