Jak dlouhý by měl být spánek?

Pravidelnou dávku spánku potřebujeme všichni, bez výjimky. Ať už se kofeinem nebo nikotinem nadopujeme sebevíc, stejně nás únava za nějaký čas dožene a přemůže. Jedním z prvních řádně zdokumentovaných rekordmanů ve spánkové deprivaci byl Randy Gardner, sedmnáctiletý kluk ze San Diega, který v roce 1964 vydržel nespat 11 dní a 25 minut, neuvěřitelných 264 hodin. Během dvou tří dnů se jeho spánkový cyklus vrátil do normálu, ale ještě několik desítek let poté trpěl vážnou insomnií. Od té doby byl jeho rekord nejspíš několikrát překonán, historický záznam v Guinessově knize rekordů uvádí celých 14 dní a Australský národní projekt pro výzkum spánku uvádí dokonce 18 dní, které probděla statečná slečna Maureen Westonová. Dnes už Guinessova kniha spánkovou deprivaci neeviduje, aby nepodněcovala k aktivitám ohrožujícím lidské zdraví. V odborné literatuře se nejčastěji cituje právě Randy Gardner, který byl tehdy pod dohledem lékařů věhlasné Stanfordovy Univerzity. 

Potřeba spánku se výrazně liší napříč živočišnou říší. Obecně platí, že čím menší a měně komplikovaný je centrální nervový systém, tím menší je potřeba spánku. To ovšem neznamená, že si méně vyvinuté organismy nikdy neodpočinou a neztlumí svou aktivitu. Četné druhy hmyzu nespí prakticky nikdy, ale snižují svou tělesnou teplotu a navozují tak energeticky úsporný režim, kterému se říká „torpor“, podobný hibernaci. Skokani jsou chronickými nespavci mezi obojživelníky, a mořští ježci nebo medúzy spát nemohou i kdyby chtěly, protože bychom v jejich tělech jen marně pátrali po mozku – žádný nemají. Mezi savci patří k těm nejbdělejším delfíni. Těžko říct, jak svůj tzv. unihemisférický spánek prožívají, protože pomalé mozkové vlny udržují vždy jen v jedné polovině mozku, aby se mohli neustále pohybovat a občas se vynořit pro hlt vzduchu. Stejný trik využívají ptáci, třeba alpinský rorýs „Apus apus“ vydrží během migrace i 200 dní ve vzduchu. Také žirafy mají svůj osobitý styl. V divočině si vystačí se 30 minutami nebo několika málo hodinami tzv. „paradoxního“ spánku. Mnohokrát za den jen svěsí hlavu k několikaminutovému mikrospánku. Koně spí také většinou ve stoje, mají k tomu uzpůsobený pohybový aparát, nezhroutí se, ani když svaly uvolní. Párkrát za den si dají čtvrthodinového šlofíka, to jim stačí. Na pár sekund nebo minut si lehnou, jen když potřebují nahnat tzv. REM spánek. Slona byste zastihli spát zpravidla také ve stoje, protože kdyby ležel déle než půl hodiny, hrozila by mu vnitřní zranění způsobená jeho vahou. Naopak největšími spáči bývají kočkovité šelmy, mezi nimi vede leopard, který si dopřává krásných 18 hodin spánku denně. Trumfne ho už snad jen malý hnědý netopýr se svými 20 hodinami, to už je opravdu vydatně prospaný život.

Když ale odhlédneme od zvířecích i lidských rekordmanů, jaká je skutečná lidská potřeba spánku? Spánek sestává z několika 90-110 minutových cyklů. Většina z nás si takových cyklů dopřeje čtyři, pět nebo šest. Potřeba spánku se v různých životních obdobích liší.  Děti, dospívající a mladí lidé spí nejdéle, nejkratší dobu spánku mají lidé ve věku 45-55 let, ve stáří se doba spánku o něco málo zkracuje. Dospělým je dnes obecně doporučováno 7-9h spánku denně. Doporučení se mimo jiné opírá o analýzu asi 320 odborných článků pod hlavičkou Americké národní nadace pro spánek.

Nad výroky „hrdinů“, kteří prohlašují, že jim stačí zamhouřit oka na několik málo hodin, se většina neurovědců a psychologů shovívavě pousměje. Spánkoví skrblíci se sice mohou subjektivně cítit dobře, ale je prokázáno, že nedostatek spánku zhoršuje kognitivní funkce. Pokud budete spát déle, budete nejen soustředěnější a efektivnější, budete mít také lepší paměť, budete šťastnější, a možná i vtipnější. Nehledě na to, že dobrý spánek podporuje imunitu a mnoho dalších tělesných funkcí. 

Na druhou stranu, některé výzkumy potvrzují, že jsou mezi námi i lidé s nižší přirozenou potřebou spánku, kterým stačí méně než 6h spánku nebo dokonce jen 4 hodiny, aniž by pocítili únavu v průběhu dne nebo se potýkali s narušením kognitivních funkcí. Jde o hodně vzácné exempláře, řadí se mezi ně necelé 3 % populace. Za takovou superschopnost mohou být vděční mutacím některých genů, např. genu ADRB1 kódujícího expresi beta1-adrenergních receptorů, jejichž aktivita v mozku významně ovlivňuje regulaci spánkového cyklu. Ale to ještě neznamená, že dlouhodobá spánková deprivace přeci jen negativně neovlivňuje celkové zdraví zmíněných „mutantů“, jen se o tom zatím neví. V každém případě, na takovou mutaci není radno se spoléhat.

Rozsáhlá britsko-italská metastudie z roku 2010 analyzovala celkem 100 000 úmrtí mezi 1.3 miliony sledovaných jedinců se závěrem, že lidé, kteří dlouhodobě spí méně než 5-7 hodin denně mají o 12 % větší riziko předčasného úmrtí. Zároveň ale zjistili, že naopak velcí spáči, kteří pravidelně přespávají více než 8-9h denně mají riziko předčasného úmrtí ještě vyšší – až o 30 % oproti těm, kteří spí přibližně 7h denně. To svádí k závěru, že neplatí přímá úměrnost mezi délkou spánku a prospěšností pro naše zdraví, jenže takový výsledek může být ovlivněný jednak některým nezmapovaným onemocněním, na které se váže delší doba spánku, jednak neevidovanou horší kvalitou spánku, která lidi svádí k tomu, aby zůstávali déle v posteli. Když se vezmou v potaz další studie z poslední doby, převažuje dnes mezi odborníky názor, že „okrádat se o spánek znamená okrádat se o život“. S přimhouřenýma očima se dá říct, že čím měně budeme spát, tím nižšího věku se dožijeme.

S přimhouřenýma očima proto, že nezáleží jen na délce spánku, ale jak už jsem naznačil, i na jeho kvalitě. Bude sice chvályhodné, když si zvykneme spát 8 hodin denně, pokud nás ale bude v jednom kuse něco rušit a budeme se budit, půjde nakonec jen o mělký spánek, a my se po něm budeme cítit podobně, jako bychom spali jen 3-4 hodiny. Některé moderní studie poukazují také na to, že klíčová je pravidelnost v usínání a probouzení. Usínat a vstávat v předem stanovenou dobu může být ještě důležitější než samotná délka spánku. 

Ještě v polovině dvacátého století bylo zvykem spát vydatných 8,5 hodin denně, dnes se celosvětový průměr pohybuje kolem 7 hodin. Z analýzy dat poskytnutých několika miliony uživatelů aplikace Sleep Cycle vychází celosvětový průměr na 6,8 hodin, přičemž je jasně vidět korelace mezi délkou spánku a hrubým domácím produktem – čím vyspělejší země, tím delší doba spánku. Mezi největšími spáči se dlouhodobě drží Nový Zéland a Austrálie, z evropských zemí Finsko, Dánsko, Nizozemí, Velká Británie a Francie. V dolní části spektra najdeme např. Filipíny, Egypt, Kolumbii, Malajsii, Peru, tam se blíží k průměrným 6 a půl hodinám spánku denně. Výjimkami potvrzujícími pravidlo jsou ekonomičtí nadupanci Singapore, Hong-Kong a Jižní Korea, přičemž všem nespavcům kraluje Japonsko s průměrnými 6 hodinami spánku. 

Češi spí v průměru 7 a čtvrt hodiny. Asi 60 % občanů ČR spí mezi sedmi a osmi hodinami denně, čtvrtina z nás spí pod 7 hodin denně, a zbylých zhruba 15 % lidí spí devět a více hodin denně. Nejdéle se spí ve velkých městech, v menších obcích je doba spánku kratší.

Kolik hodin pravidelného spánku tedy ve skutečnosti potřebujete? Chcete vědět, kolik přesně? Když se zeptáte internetu, vychrlí na vás miliony odpovědí. Kdo se v tom má potom vyznat? Nejčastější odpovědí bude 8 hodin. Ale internet má k doktorovi daleko. I když o vás vyhledávače hodně ví, nejsou zatím schopné odhadnout, kolik hodin spánku by měly naordinovat právě vám. 

S doporučovanou délkou spánku se to má podobně jako s doporučovaným přísunem tekutin na den. Názory na věc se mění, nikdo vám nedokáže dát jednoznačnou odpověď. Atlet trénující na olympijský maraton bude potřebovat několik litrů denně, gaučovému povaleči bude stačit, když si k jídlu doplní slabý litřík vody denně. Jednoznačný předpis na délku spánku také neexistuje. Každý člověk má svou individuální potřebu, z velké části danou genetickou výbavou a tělesnou konstitucí, jde o to, jak jste biologicky nastavení, jak seštelovaný je váš metabolismus.

Záleží ale také na tom, pro jaký životní styl jste se rozhodli, kolik energie během dne vydáte, jaký vykonáváte typ práce, do jaké míry musíte být soustředění na činnosti, které vykonáváte, jakým životním obdobím procházíte, jestli jste zdraví nebo zrovna nemocní, a na mnoha dalších faktorech. Hodně záleží i na věku. S rostoucím věkem potřeba spánku klesá. Novorozenci spí každý den 11-18 hodin, malé děti potřebují více než 10 hodin pravidelného spánku, teenagerům se doporučuje spát 8-10 hodin denně, ale i 7 nebo 11 hodin je v normě. Dospělí by si měli dopřát 7-9 hodin spánku denně. U seniorů se potřeba spánku pohybuje v rozmezí 5-9 hodin. Všimněte si, že uvedená rozpětí jsou poměrně široká.

Uvedená doporučení vycházejí z usnesení významných zdravotních institucí, z bádání mnoha hlavounů, kteří studiu spánku obětovali svůj život, ale ani oni nevyplivnou jedno konkrétní číslo. Nejenže se zdraví spáči významně liší jeden od druhého, ale i jejich potřeba prochází vývojem, mění se v různých obdobích života.

Podtrženo sečteno: 

Osmihodinovým ideálem byste se tedy neměli nadmíru stresovat. Nejde o železné pravidlo. Právě přehnané obavy z porušení předepisované délky spánku bývají často příčinou nespavosti. Sami víte nejlépe, jak bdělými a čilými se cítíte být v průběhu dne. Měli byste si nastavit takovou délku spánku, abyste bez obtíží vydrželi být fit po celý den, aniž byste do sebe museli ládovat jedno kafe za druhým, a udělat maximum pro to, aby šlo o spánek kvalitní.

Proč je pro nás spánek významný a jakým způsobem podpořit jeho kvalitu, tomu se věnuji v jiných kapitolách. Podívejte si i na kapitolu se sadou otázek, které vám pomohou si uvědomit, jestli máte délku spánku nastavenou optimálně nebo by bylo vhodné ji upravit.