Expoziční terapie: přímočará cesta skrz strach

Většina lidí se snaží úzkosti zbavit tím, že se jí vědomě či nevědomě vyhne. Přehnaný strach často vede k držení se stranou, omezování se nebo k úzkostlivému vytváření bezpečných podmínek (například opakované kontrolování, mytí rukou nebo další rituály typické pro OCD).

Krátkodobě to funguje, dlouhodobě si ale takovým počínáním zaděláváme na větší problém – když se vyhýbáme, úzkost tím udržujeme a postupně ji rozšiřujeme do dalších oblastí života. Nenápadně si začneme organizovat život kolem strachu a náš svět se postupně zmenšuje.

Existuje jedna nepříjemná pravda: ze strachu se nedostaneme jinudy než skrz něj. Je třeba se strachu záměrně vystavit nebo mu čelit opakovaně, dokud úzkost nevymizí. Na tomto jednoduchém principu staví svůj úspěch expoziční terapie. Každá úspěšně překonaná výzva je pro náš mozek dalším důkazem, že se bojí zbytečně.

Karel v letadle

Každý stav lidského organismu se vyvíjí, a úzkost není výjimkou – jde o proces probíhající ve třech fázích: senzitizace, habituace a desenzitizace. Vezměme si příklad Karla, který má strach z létání, tedy aerofobii.

Než se letadlo odlepí od ranveje, stoupá křivka Karlovy úzkosti strmě, podobně jako rychlost nabíraná letadlem. Dochází k senzitizaci, což znamená, že Karel je vnímavější k podnětům – všechny vjemy se zdají intenzivnější a mohou zvyšovat jeho úzkost. Jakmile se letadlo ocitne ve vzduchu, narůstání úzkosti se zastaví – nastává fáze habituace, tedy zvyknutí si. Někdy habituace trvá jen několik minut, jindy až hodiny.

Karel se ve vzduchu trápí ještě asi patnáct minut, poté přichází postupná úleva. Dostává se do třetí fáze typického průběhu úzkosti, tzv. desenzitizace – tedy snížení citlivosti vůči obávané situaci. Úzkost postupně slábne, a přestože občas kolísá, nakonec poklesne na únosnou míru. K desenzitizaci dochází vždy, úzkost ve své nejintenzivnější míře s námi nikdy nezůstane napořád.

Podobný stres jako při startu Karel prožil i při přistávání, ale jakmile se kola dotkla ranveje, rychle se zklidnil. Dal si předsevzetí, že se letadlům bude vyhýbat. A tak zamával letuškám a spěchal pryč, hlavně ať už je od letadla co nejdál.

Ale kdyby se Karel chtěl svého strachu z létání skutečně zbavit, koupil by si hned další letenku a letěl znovu. Tou nejúčinnější metodou, jak se strachu zbavit, je totiž opakované vystavení se jeho zdroji.

Podstata expoziční terapie

Představme si, že v limbickém systému našeho mozku s centrálou v amygdale sídlí tým super zodpovědných kontrolorů, kteří řídí základní funkce přežití. Mají obrovskou zodpovědnost a nechtějí riskovat. Jakmile se kolem nich jednou prožene intenzivní strach, budou velmi obezřetní a budou zvonit na poplach pokaždé, když se objeví varovné signály spojené se strachem.

Jak takový kontrolní tým přesvědčíme, aby přestal bezdůvodně „vyšilovat“? Jedině tak, že mu podáme důkazy o tom, že při daných podnětech a situacích nedojde k žádné katastrofě. Poskytneme mu tvrdá data. Přičemž „katastrofou“ nemusí být vždy něco vnějšího, co by se nám mohlo přihodit – může jít o pouhý vnitřní pocit paniky nebo tělesného nepohodlí.

To je smysl expozice, proto tak dobře funguje. Každým dalším vystavením se obávanému podnětu, po kterém nenásleduje námi předpokládaný hororový scénář, posíláme do „ředitelství stresové reakce“ zprávu: „Plašíte zbytečně!“ Opakovaným vystavováním se zátěžovým situacím odstraňujeme nálepky „Nebezpečí“ v našem nevědomí, dokud to ti vystresovaní šéfové v mozku nepochopí.

Tak budujeme vyšší odolnost vůči stresu, strachu a úzkosti. Strachu se nezbavíme, dokud jím neprojdeme. Proto si pro sebe připravujeme behaviorální experimenty. Úzkost postupem času nebude narůstat tak strmě, nevystoupá do obvyklých výšin, potrvá kratší dobu a závěrečná desenzitizace bude rychlejší.

Co je zátěžová situace?

1. Situace, která vyvolává strach či úzkost a vyhýbáme se jí. Může jít o nějakou událost, sociální kontakt, komunikaci, přebývání na určitém místě, setkání se zvířetem nebo jiným předmětem strachu, ale také o specifickou činnost či aktivitu.
2. Vynechání nějakého výkonu, aktivity či rituálu, kterými se zabezpečujeme nebo pojišťujeme (například rituály při OCD). Zátěžovou situací je v takovém případě vydržet být nechránění (exponovaní).

V rámci expoziční terapie se zátěžové situaci záměrně a opakovaně vystavujeme. Tak si zvykáme zátěž (úzkost) zvládat a překonávat, stáváme se postupně odolnějšími, až se strachu zbavíme a situace pro nás přestane být zátěžovou (již nevyvolává úzkost).

Co je expozice?

Expozice je každé jedno vystavení se naplánované zátěžové situaci, ke které se váže strach a úzkost. Jde tedy o realizaci konkrétního úkolu, který jsme si dali v rámci výzvy překonat náš strach (fobii). Náročnější výzvy sestávají z několika zátěžových situací odstupňovaných podle subjektivní míry vyvolávané úzkosti. Každé z naplánovaných zátěžových situací se vystavujeme několikrát – absolvujeme tolik jednotlivých expozic, kolik je třeba, dokud se úzkost výrazně nesníží nebo úplně nevymizí.

Využití expoziční terapie v praxi

Terapie expozicí má klinicky prokázanou účinnost a osvědčila se při léčbě fóbií, panické poruchy, sociálně úzkostné poruchy, obsedantně-kompulzivní poruchy, posttraumatické stresové poruchy i generalizované úzkostné poruchy. Představuje přímočarou cestu ven ze začarovaného kruhu úzkosti.

Expoziční terapie není o potlačování nebo ignorování strachu. Jde o to naučit se strach přijmout, porozumět mu a postupně jej překonat. Stejně jako posilujeme svaly opakovaným zvedáním činek, posilujeme svou psychickou odolnost opakovaným vystavováním se obávaným situacím. Když vydržíme opakovaně čelit svému strachu a podíváme se zdroji strachu přímo do očí, úzkost z obávaného podnětu ochabne a obvykle úplně vymizí.

Změna zažitých vzorců chování cestou expozice

Strach může mít mnoho podob. Někdy se bojíme konkrétních věcí nebo situací – výšek, pavouků, létání. Jindy je zdrojem našeho strachu vnitřní ohrožení – strach ze selhání, z odmítnutí, z toho, že nebudeme dost dobří. Tento „vnitřní“ strach často pramení z dětství a dospívání, kdy jsme si vytvořili určitá přesvědčení o sobě, světě a druhých lidech.

Abychom se ochránili před tímto vnitřním ohrožením, vytváříme si různé strategie chování: Perfekcionismus nás může chránit před selháním, vyhýbání se blízkým vztahům před odmítnutím, přehnaná kontrola před nejistotou, sebeobětování před samotou.

Principy expoziční terapie můžeme využít nejen pro překonání konkrétních fobií, ale i pro změnu těchto zažitých vzorců chování. Podobně jako se postupnou expozicí učíme zvládat strach z pavouků, můžeme se učit: Dělat věci „nedokonale“ (pro perfekcionistu), otevřít se ve vztazích (pro vyhýbavého), pouštět kontrolu (pro kontrolujícího), myslet více na sebe (pro sebeobětujícího se).

Jak začít s expozicí bezpečně a po svém

Pokud trpíme tělesným nebo duševním onemocněním nebo užíváme léky, měli bychom se obrátit na lékaře nebo psychoterapeuta a nechat ho posoudit, zda je pro nás expoziční terapie vhodná. Držíme se jeho doporučení a případný plán expozice připravíme pod jeho vedením.

U lehčí fobie se můžeme vystavovat obávaným situacím sami, podle vlastního plánu, ale zpočátku je vhodné provádět expozici s psychoterapeutem nebo s někým, komu důvěřujeme. Jakmile budeme cítit, že jsme připraveni, můžeme vyrazit do terénu sami. Nic se v účinnosti terapie nevyrovná expozici, kterou úspěšně zvládneme vlastními silami.

Zkuste si dnes všimnout jedné malé věci, které se vyhýbáte, a prostě ji udělejte. Začnete tak přepisovat mapu svého strachu.

Další čtení:

Věřili byste někomu, kdo se plete tak často jako váš strach?

Věty, které pomáhají při úzkosti

Zkoušel jsem všechno, ale úzkost se mě pořád drží