Jak postupně měnit zažité vzorce chování

Existují věci, které děláme celý život, aniž bychom si je příliš uvědomovali. Neříkáme „ne“, i když bychom chtěli. Posíláme e-maily třikrát zkontrolované. Přijdeme na schůzku první a odejdeme poslední. Zasmějeme se vtipu, který nám vlastně vtipný nepřipadá.

Nejde o charakter, lenost ani slabou vůli. Ovládají nás zažité vzorce chování — hluboce zakořeněné strategie, které jsme si vytvořili dávno, pravděpodobně už jako děti, protože tehdy dávaly smysl. Problém nastává ve chvíli, kdy si tyto vzorce přeneseme do dospělosti, kdy už je všechno jinak — ale naše automatické reakce stále jedou podle staré šablony.

Odkud vzorce pocházejí

Strach může mít mnoho podob. Někdy se bojíme konkrétních věcí nebo situací: výšek, pavouků nebo létání. Jindy je zdrojem našeho strachu vnitřní ohrožení: strach ze selhání, z odmítnutí nebo z toho, že nebudeme dost dobří. Tento pocit ohrožení často pramení z dětství, kdy jsme ještě byli totálně bezmocní a zcela odkázáni na ty, kteří se o nás starali.

Abychom se před ním ochránili, naučili jsme se určitým způsobem přemýšlet o světě, druhých lidech i o sobě. A těmto přesvědčením jsme pak začali strategicky přizpůsobovat své chování: Přehnaně držíme kontrolu, abychom se ochránili před nejistotou. Předvádíme svou sílu, aby nás neviděli jako slabé. Snažíme se být perfektní a nikdy neselhat, aby nás přijali. Vyhýbáme se blízkým vztahům, abychom nebyli odmítnutí. Jsme nenároční, aby nás neopustili. Nebo se obětujeme, aby nás měli rádi.  

Tyto strategie nám původně pomáhaly přežít, ale v dospělosti nás mohou omezovat, vyčerpávat nebo komplikovat naše vztahy. Vedou nás k reakcím, které nejsou přiměřené dané situaci. Chrání nás sice před potenciálním vnějším i vnitřním ohrožením, ale dlouhodobě přinášejí narůstající úzkost, protože nás příliš dlouho drží odtržené od našeho „Pravého Já“.

Proč nestačí jen „chtít se změnit“

Zažitý vzorec chrání něco, co se nám zdá zásadní. Když perfekcionista odevzdá práci s chybou, necítí jen nepříjemnost — cítí skutečnou hrozbu. Tělo a nevědomí reagují, jako by šlo o skutečné nebezpečí.

Záludnost těchto vzorců spočívá v tom, že jsou většinou neviditelné — ne proto, že bychom byli slepí, ale proto, že jsou pro nás samozřejmé jako vzduch. Říkáme si „já jsem prostě takový“. Až ve chvíli, kdy nám někdo blízký řekne „ty vždycky musíš mít poslední slovo“ nebo kdy se po desáté omluvíme za něco, co omluvu vůbec nepotřebovalo, začneme tušit, že nás řídí program, který nemáme pod kontrolou.

V psychologii se takovým hlubokým přesvědčením a zažitým vzorcům říká schémata a většina lidí potřebuje k jejich úpravě měsíce, někdy i roky. Od toho je tu psychoterapie — jde o náročnou dlouhodobou práci, nedochází k zázračné změně přes noc.

Proto nestačí říct si: „Od zítřka budu jiný.“ Samotné racionální rozhodnutí nestačí, potřebujeme něco víc. Můžeme podnikat malé kroky, které fungují — pokud víme, jak na ně.

Expozice jako nástroj změny

Expoziční terapie stojí na jednoduchém principu: jediný způsob, jak se zbavit strachu z určité situace, je opakovaně se jí vystavit — a přežít to. Mozek dostane důkaz, že katastrofa nenastala a postupně se přestane bát.

Principy expoziční terapie můžeme využít nejen při překonávání konkrétních fobií, ale i při změně zažitých vzorců chování. Podobně jako se postupnou expozicí učíme zvládat strach z pavouků, můžeme se učit dělat věci „nedokonale“ (pro perfekcionistu), otevřít se ve vztazích (pro vyhýbavého), pouštět kontrolu (pro kontrolujícího) nebo myslet více na sebe (pro sebeobětujícího se).

Zároveň platí, že stejné vzorce chování, které nás někdy omezují, nám jindy pomáhají dělat skvělé věci. Nechceme je tedy beze stopy vymýtit, ale dosáhnout stavu, ve kterém budeme mít svobodu volby. Cílem není je zničit, ale získat nad nimi větší kontrolu.

Jak na to v praxi: behaviorální experimenty

Změnit něco, co děláme celý život, může vyvolat úzkost — pro perfekcionistu je děsivé poslat práci s chybou, pro člověka, který se vždy obětuje, může být skoro nemožné říct „ne“. Tyto vzorce jsou hluboce zakořeněné v našich přesvědčeních o sobě a světě a jejich narušení ohrožuje to, co mají chránit. Proto je užitečné měnit tyto vzorce stejným systematickým přístupem, jaký používáme při práci se strachem.

Stejně jako u fobie začneme malými, zvládnutelnými úkoly — to budou naše zátěžové situace. Určíme si výzvu — který vzorec chování chceme změnit. Sestavíme žebříček — plán expozice od nejmenšího kroku k většímu. Podpoříme motivaci: jak se změní náš život k lepšímu, když nebudeme na určitém vzorci přehnaně lpět? A pak se pustíme do plnění jednotlivých úkolů v rámci svého „behaviorálního experimentu“ — a budeme pečlivě zaznamenávat své reakce.

Klíčové slovo je experiment. Nezavazujeme se k trvalé změně identity. Jen zkoušíme.

Příklady drobných kroků směrem ven ze zažitého vzorce chování

Musím být perfektní: Přiznám drobnou chybu bez omluvy a vysvětlování. V jedné prezentaci nechám překlep.

Musím vyhovět všem: Zůstanu o pět minut déle ve sprše. Řeknu „ne“ na jednu drobnou prosbu.

Musím být oblíbený: Nezasměju se vtipu, který mi nepřijde vtipný. Odpustím si jeden dáreček.

Musím mít vše pod kontrolou: Nechám druhého řídit auto bez navigování. Nezeptám se „Jak to šlo?“.

Musím být uznávaný: Nezmíním jeden svůj úspěch. Nechám ostatní mluvit o sobě.

Musím být spolehlivý: Nechám jeden pracovní mail na zítřek. Přijdu o pět minut později a nebudu se hned ve dveřích sypat popelem a omlouvat.

Musím být skromný: Řeknu nahlas, co se mi povedlo. Přijmu dárek bez „ale to jsi nemusel“.

Musím všem pomáhat: Nechám kolegu vyřešit problém s tiskárnou. Neodpovím na „Nevíš, jak se to dělá?“.

Musím být efektivní: Ve frontě nevytáhnu mobil z kapsy. Projdu parkem bez přemýšlení o úkolech.

Musím znát odpovědi: Řeknu „nevím“. Nenabídnu řešení na kolegův povzdech.

Musím být kompetentní: Zeptám se, co znamená ta zkratka. Přiznám, že jsem ten slavný film neviděl.

Musím se vyhnout konfliktu: Řeknu přímo: „S tím nesouhlasím.“ Navrhnu dlouho odkládanou diskusi na ožehavé téma.

Nesmím být vidět: Položím dotaz na velké poradě. Sednu si v kavárně k cizím lidem.

Nesmím být sobecký: Řeknu „Dneska mám chuť na indickou.“ Koupím si ty drahé boty.

Musím být zábavný: Nechám trapné ticho být trapným. Nechám ostatní bavit společnost.

Nesmím být náročný: Řeknu si o extra horké cappuccino s nadýchanou pěnou — a když nebude horké, s úsměvem ho vrátím. Požádám kadeřnici o přestříhání nepovedené ofiny.

Musím být originální: Napíšu prostě „Hezký den“ místo kreativního pozdravu. Přiznám, že se mi líbí mainstreamová věc.

Musím být rozhodný: Řeknu „Ještě si to rozmyslím.“ Přiznám, že zrovna nevím, co chci.

Musím být pozitivní: Řeknu „Tohle mě fakt štve.“ Neřeknu „To bude dobrý.“

Musím vypadat dobře: Půjdu na nákup nenalíčená a v teplákách. Nepodívám se na svůj odraz ve výloze.

Nesmím být závislý: Nechám partnera nést těžký kufr. Přijmu nabídku „Svezeme tě.“

Co čekat a na co se připravit

Všechny položky v seznamu jsou záměrně jen malé krůčky. Nejde o hrdinský čin, ale o to, aby mozek dostal novou informaci: nic se nestalo, svět se nezhroutil, nikdo mě nepřestal mít rád.

Pravděpodobně ale pocítíme diskomfort. To je normální, a paradoxně je to dobrý signál, že jsme se dotkli něčeho živého. Důležité je v situaci zůstat a neprchnout. Neprchnout v tomto kontextu znamená: nedodat tu vysvětlující omluvu navíc, nenapsat ten mail přece jen ještě dnes večer, nerozesmát se tomu vtipu dodatečně. Útěk sice přinese úlevu, ale vzorec tím posílíme.

Pokud zjistíme, že i ty nejmenší kroky vyvolávají silnou úzkost nebo že se nám opakovaně nedaří udělat ani ten nejjednodušší experiment, je to signál, že téma stojí za hlubší práci s terapeutem. Schémata vzniklá v raném dětství, zejména ta spojená s traumatem nebo silně narušenou vazbou, se prostě nedají vyřešit jen svépomocí. V takových případech je v pořádku říct si o pomoc — je to součást cesty.

Závěr: Svoboda volby, ne dokonalost

Cílem téhle práce není stát se úplně jiným člověkem. Chceme krůček po krůčku získat větší svobodu — mít na výběr, jak reagovat, místo toho, abychom reagovali automaticky, jako bychom stále byli tím malým dítětem, které muselo přežít.

Každý malý experiment, který zvládneme, je důkazem pro naše nevědomí: takhle to také jde. I takhle jsme stále v bezpečí. I takového mě mají rádi. A z těchto důkazů se postupně skládá nový příběh o tom, kdo jsme.