Jak z psychoterapie vytěžit maximum?

Dám to za každou cenu sám!

Pocit, že musíme všechno zvládnout sami,  je jedním z nejpřísnějších nároků, které na sebe klademe. Když nás napadne, že bychom možná potřebovali podporu, může jít o signál, že bychom se měli na někoho obrátit. Pokud nezvládáme běžný život, máme obavy o své zdraví nebo se objevují myšlenky na sebevraždu, je nezbytné okamžitě vyhledat odbornou pomoc.

Na koho se obrátit

Psychiatr, psycholog a psychoterapeut mají společný cíl – starat se o duševní zdraví, ale každý z nich využívá jiné metody a přístupy.

Psychiatr je lékař specializovaný na léčbu duševních poruch a může předepisovat léky, které jsou nezbytné pro zvládnutí závažnějších psychických potíží. Na psychiatra se obracíme, když sami situaci nezvládáme ani s pomocí psychologa či psychoterapeuta nebo pokud máme obavy o naše bezpečí nebo bezpečí druhých.

Psycholog je odborník s humanitním vzděláním, zaměřený na studium duševních procesů. Pomocí rozhovorů, pozorování nebo testů diagnostikuje psychické stavy. Na rozdíl od psychiatra nepředepisuje léky a ne vždy se věnuje terapii. Psychologové často pracují v klinických, poradenských nebo školních zařízeních.

Psychoterapeut pomáhá lidem, kteří hledají způsoby, jak změnit své myšlení, chování nebo prožívání emocí. Nemusí mít formální vzdělání v psychologii nebo psychiatrii, ale musí projít komplexním psychoterapeutickým výcvikem, který zahrnuje i práci pod supervizí. Na psychoterapeuta se obracíme, když se cítíme nespokojení se svým životem nebo nevíme, jak se vypořádat s psychickými nebo životními problémy, jako jsou úzkost, deprese, vztahové potíže, nízké sebevědomí, pocit vyhoření nebo ztráta smyslu života.

Vždyť beru léky, nemusím nic dělat

Účinek antidepresiv, anxiolytik či jiných psychoaktivních látek je velmi individuální. Spoléhat se pouze na medikaci nebo doplňky stravy není optimálním řešením, protože samy o sobě nemusejí řešit příčinu našich potíží.

Když po lécích pocítíme úlevu, neznamená to, že máme automaticky vyhráno. Lepších výsledků dosáhneme, když zavedeme zdravý režim a věnujeme se aktivitám, které mohou mít podobný účinek jako léky. Když se aktivně zapojíme do péče o své zdraví, účinky léků a naší vlastní práce se sčítají. Pokud potíže přetrvávají delší dobu, měli bychom zvážit psychoterapii jako další způsob, jak se s nimi efektivně vypořádat.

Pokud užíváte léky předepsané lékařem, dbejte na jeho pokyny a neexperimentujte.

Jak funguje psychoterapie?

• Pochopení sebe sama: Terapie pomáhá lépe pochopit souvislosti mezi emocemi, myšlenkami a chováním. Učíme se zkoumat a přepisovat svůj životní příběh tak, aby podporoval naše duševní zdraví a vedl k hlubšímu sebepoznání.
• Přijetí emocí: Učíme se přijímat všechny emoce, včetně těch negativních, a regulovat je zdravějším způsobem, aniž bychom je potlačovali nebo jim podléhali.
• Katarze: Terapie poskytuje bezpečný prostor pro vyjádření potlačených emocí, což přináší úlevu.
• Vyjádření slovy: Mluvení o našich myšlenkách a pocitech přenáší nevědomé procesy do vědomé roviny, kde s nimi můžeme lépe pracovat.
• Práce s tělem: V terapii se učíme vnímat, jak se naše emoce projevují v těle, což nám umožňuje lépe jim rozumět a uvolňovat nahromaděný stres.
• Síla terapeutického vztahu: Důvěra a bezpodmínečné přijetí ze strany terapeuta pomáhají uzdravovat stará zranění a podporují zdravější vztahování.
• Analýza přenosu a protipřenosu: Zkoumáním, jak se naše minulé vztahy promítají do vztahu s terapeutem, můžeme měnit škodlivé vztahové vzorce.
• Změna myšlenkových vzorců a chování: Terapie nás učí identifikovat zkreslené myšlenky a měnit je, abychom vedli zdravější vnitřní dialog a činili lepší rozhodnutí.
• Expoziční terapie: Postupné vystavování se obávaným situacím nám pomáhá získat nad nimi kontrolu a snižovat jejich vliv na náš život.
• Osobní růst a transformace: Terapie podporuje naši autonomii a schopnost realisticky řídit svůj život.
• Zabývání se problémy:  Pravidelná terapeutická sezení přispívají k rychlejšímu pokroku a hlubšímu uvědomění, protože umožňují kontinuální práci na problémech.
• Důvěra v možnost změny: Důvěra v terapeutický proces je klíčem k dosažení dlouhodobých změn ve vnímání sebe i světa.

Jak zajistíme optimální účinnost terapie?

Úspěch psychoterapie z velké části závisí na vztahu mezi námi a naším terapeutem. Odhaduje se, že kvalita tohoto vztahu tvoří 30–50 % úspěchu terapie a dalších 20 % vychází z pocitu podpory. Samotné terapeutické techniky pak tvoří asi 10–20 % výsledného účinku. Aby terapie fungovala co nejlépe, můžeme ji sami aktivně podpořit:

• Výběr terapeuta: Hledáme terapeuta, kterému můžeme důvěřovat, s nímž si porozumíme, a u něhož se cítíme v bezpečí. Výběr terapeuta je stejně důležitý jako jakýkoli jiný významný krok v našem životě. Je důležité, aby nám terapeut lidsky sedl, byl empatický a věnoval nám dostatek pozornosti. Pokud nám terapeut neposkytuje dostatečnou podporu nebo komunikace nefunguje, vyhledáme jiného terapeuta.
• Pravidelná sezení: Docházíme na terapii aspoň jednou týdně. Pravidelnost je klíčová pro dosažení a udržení trvalých změn.
• Trpělivost a vytrvalost: Terapie potřebuje čas, proto ji neopouštíme předčasně. Hluboké změny přicházejí postupně a proces dozrává s časem.
• Otevřenost: Sdílíme vše, co nás trápí, i když je to nepříjemné nebo se za to stydíme – právě tato témata často vedou k zásadním uvědoměním. Přistupujeme k terapii bez předsudků a jsme ochotni zkoumat nové úhly pohledu.
• Reflexe vztahu s terapeutem: Mluvíme o tom, co se v terapii děje, včetně našich pocitů k terapeutovi nebo pochybností o průběhu terapie. Zkoumání toho, jak se cítíme vůči terapeutovi může odhalit důležité vztahové vzorce.
• Aktivní účast: Aktivně se zapojujeme do procesu, přinášíme naše témata a někdy pracujeme na „domácích úkolech“ mimo sezení.
• Zkoušení nových technik: Zkoušíme a aplikujeme nové techniky a strategie, které mohou být klíčové pro překonávání a zvládání úzkosti.
• Sebereflexe mezi sezeními: Mezi sezeními přemýšlíme o tom, co bylo řečeno, a zvažujeme, jak se to vztahuje k našemu životu.
• Realistická očekávání: Nastavujeme si realistická očekávání – terapie je dlouhodobý proces, který není vždy rychlý ani přímý.

Potřebuji odbornou pomoc?

Jakmile odpovíme „Ano“ na jednu nebo více z následujících otázek, měli bychom pečlivě zvážit konzultaci lékaře nebo terapeuta.

• Mám myšlenky na sebepoškození nebo ublížení druhým?
• Mám pocit, že ztrácím kontrolu nad svým životem, a nevím, jak dál?
• Mám narušené každodenní fungování (spánek, vztahy, práce, běžné povinnosti)?
• Zhoršují se mé potíže, přestože se snažím své problémy zvládat?
• Cítím, že se vyhýbám kontaktu s lidmi nebo aktivitám, které mě dříve těšily?
• Cítím, že by mi prospělo mluvit s někým, kdo je nestranný a má zkušenosti s pomocí lidem v podobné situaci?
• Vyzývá mě někdo z blízkého okolí, abych vyhledal odbornou pomoc?

V akutním období bývá léčbou první volby nasazení léků. Můžeme také zvážit skupinovou terapii nebo denní stacionář.

Centrum krizové intervence: +420 284 016 110 (nabízí pomoc nepřetržitě, bez předchozího objednání).

Jak najít správného psychoterapeuta?

Výběr terapeuta je důležitý úkol, který vyžaduje zodpovědnost a čas. Nemá smysl nic uspěchat, protože terapie je obvykle dlouhodobou spoluprací. Když vytrváme, určitě najdeme terapeuta, se kterým se nám bude dobře pracovat.

• Dáme si za cíl sehnat vhodného terapeuta do několika týdnů. Vyhradíme si v kalendáři 2-3 hodiny na hledání. Neukvapujeme se.
• Prohledáme stránky s databázemi certifikovaných terapeutů (např. Česká asociace pro psychoterapii, Česká psychoterapeutická společnost). Vybíráme především podle odbornosti (ukončený terapeutický výcvik), zkušeností a hodnocení, ale také se řídíme intuicí (fotografie, medailonek atp.).
• Stručný popis problému (dva odstavce) pošleme 10–20 vybraným terapeutům.
• Podle odpovědí zavoláme alespoň pěti terapeutům, abychom zíkali lepší představu a první dojem.
• Domluvíme si schůzku se dvěma nebo třemi terapeuty a absolvujeme jedno sezení na zkoušku.
• Docházíme na terapii alespoň jednou týdně a neutíkáme po prvních několika sezeních.

Další čtení:

Proč je dnes úzkosti víc než dřív

Jak funguje psychoterapie

Když do sebe nechcete cpát chemii