Jak se vypořádat s ranní úzkostí nebo depresí

V předchozím článku jsem psal o tom, proč při epizodě úzkosti nebo depresivní nálady nemá smysl nad věcmi přemýšlet nebo vyvíjet úsilí k nalezení konečného řešení pro naše trápení, problémy, svízelné situace či neuspokojivý život. Když jsem v úzkosti nebo se má nálada krčí někde u samého dna, musím si uvědomit, že mé kognitivní funkce nefungují optimálně a co nejdříve si říct: „Je mi pod psa, teď není vhodná chvíle nad čímkoli bádat!“. Uvedl jsem pár argumentů s cílem vás přesvědčit o tom, že při záchvatu úzkosti nebo depresivní nálady je fungování celého těla vychýlené mimo „normu“ – pod vlivem stresových hormonů dočasně pobýváme v „jiném stavu“, který má dopad na naše vnímání sebe, světa i ostatních lidí, na naše prožívání pocitů a emocí, a také na naše myšlení. Nejsme plně v kontaktu sami se sebou, režie našeho vnitřního dění se ujímá úzkost nebo deprese.

Je všeobecně známo, že usilovným přemýšlením a přežvykováním různých obav si přivozujeme stres a svou úzkost nebo depresi tak vydatně přikrmujeme. Často máme tendenci svalovat veškerou vinu na sebe, předpokládáme, že za onen nepříjemný stav jsme „osobně zodpovědní“. Svádí nás to k ukvapeným soudům typu „Už zas se mi to děje, nejsem normální, proto mám teď úzkost.“ Zapomínáme na to, že na pociťované úzkosti nebo depresi se mnohdy podílí i stres přicházející „zvenčí“. 

Typickým příkladem jsou ranní úzkosti nebo výrazně horší depresivní nálada po probuzení. Pokud patříte k těm, kteří prožívají ty nejtěžší stavy v časném dopoledni, měli byste vědět něco o tom, čím si vaše tělo po probuzení prochází. Umožní vám to zaujmout ke svému stavu konstruktivní a pragmatický postoj, snáz přesměrujete pozornost k tělu a rychleji se zklidníte.

1.) Kortizolová reakce na probuzení (CAR):

Kortizol je jedním z hlavních stresových hormonů a v časných ranních hodinách bývá „ve svém živlu“. V rámci cirkadiálního rytmu dosahuje svého maxima v prvních 30 – 45 minutách po probuzení – jde o zcela přirozenou reakci. Má za cíl vás nabudit a připravit na aktivní den. Pokud tedy prožíváte úzkostné nebo depresivní období, lze očekávat, že se ráno budete cítit úzkostnější nebo depresivnější. Není to vaše chyba nebo neschopnost, nejde o „duševní selhání“, nýbrž o důsledek zvýšené hladiny kortizolu v krvi. 

2.) Narušený spánkový režim:

Úzkost a deprese mohou narušit spánkový cyklus, což vede ke zhoršení kvality spánku a nespavosti. Po neklidné noci se cítíme unavení a podráždění, k úzkosti a depresi jsme náchylnější. 

3.) Očekávání nadcházejícího dne:

Když se potýkáme s úzkostí nebo depresí, může vyhlídka na nový den snadno vzbuzovat obavy. Chystáme se do práce nebo do školy, budeme muset odvést uspokojivý výkon, tušíme, že se opět setkáme se svými osobními problémy, očekáváme to nejhorší. Pocity úzkosti nebo deprese tak mohou v ranních hodinách zesílit.

4.) Nízká hladina cukru v krvi:

Je dobré si uvědomit, že v noci hladovíme, probouzíme se s nízkou hladinou cukru v krvi. Mezi příznaky hypoglykémie mohou patřit i úzkost, výkyvy nálady nebo deprese. V případě, že trpíte úzkostí nebo depresí, není tedy radno vynechávat snídani. Když ráno slupnete něco výživného, stabilizujete tím hladinu cukru v krvi a zlepšíte si náladu. 

5.) Narušení rutiny a struktury:

Někteří z nás mají to štěstí v neštěstí, že ráno nemusí tolik pospíchat, nejsou hned zavaleni bezprostředními úkoly. V takovém ranním „vzduchoprázdnu“ je snadnější sklouznout do úzkosti nebo deprese. Mimo jiné, i proto je dobré si naplánovat pravidelnou ranní rutinu. Pevná struktura dne jde proti úzkosti i depresi.

Jak se rychleji vyrovnat s ranní úzkostí nebo depresí

• Snažte se neležet a nepřemýšlet. Vstaňte co nejdříve a začněte se něčemu věnovat. Odolejte nutkání schovat hlavu pod peřinu a vyhýbat se světu.
• Podpořte se pozitivní samomluvou. Můžete si říct: „To se dalo očekávat, mám dovoleno se ráno cítit úzkostně“, „To přejde, jde o přirozenou reakci, která k ránu patří.“, „Když budu hned zrána s úzkostí bojovat nebo se jí bránit, situaci jen zhorším.“
• Používejte osvědčené techniky ke zvládání úzkosti. Místo toho, abyste se dobrovolně udržovali v začarovaném kruhu, bez přemýšlení přistupte k řízenému dýchání, svalové relaxaci či dalším technikám navozujícím zklidnění. 
• Snažte se co nejdříve něco sníst. Pomoci mohou potraviny obsahující komplexní sacharidy, například ovesné vločky. Zdravou tyčinku s ovesnými vločkami můžete mít předem připravenou na nočním stolku. Pak stačí hned po probuzení natáhnout ruku a kousnout si.
• Napište si ranní plán. Čerstvě probuzení nic kloudného nevymyslíte. Pomůže vám předem připravený seznam činností, kterým se po ránu vyplatí věnovat a bez váhání se do nich pustit.
• Pokud můžete, vyjděte ven. Denní světlo má na psychiku blahodárný vliv.
• Pusťte si svou oblíbenou hudbu. Hudba může mít uklidňující a zlepšující vliv na náladu.
• Udělejte si z cvičení prioritu. Stačí 15 minut pohybu, hned se vám udělá lépe.
• Zameditujte si. Pokud je to pro vás při úzkosti příliš náročné, zkuste vyrazit na krátkou procházku, při které se budete věnovat plné všímavosti (mindfulness).
• Napište nebo zavolejte někomu blízkému. Kontakt s rodinou nebo přáteli přináší často úlevu. Nezůstávejte se svou úzkostí nebo depresí sami.

Podtrženo sečteno

Při výrazné úzkosti nebo depresi nemá smysl vířit myšlenky a po ránu to platí dvojnásob. Váš ranní boj není zlověstným znamením, že je s vámi něco velmi špatně, je přirozeným důsledkem vnitřních i vnějších faktorů. Po ránu tedy přemýšlení zaparkujte na později a věnujte se tomu, co skutečně může přinést úlevu od úzkosti či deprese. Nic jiného v danou chvíli nemá smysl.