Usínejte rychleji s mindfulness zaměřenou na ospalost

Všichni moc dobře víme, jak nepříjemné a otravné je, když se snažíme usnout, ale spánek od nás dává ruce pryč. A ti z nás, kteří trpí úzkostí, panickými atakami, depresí nebo jinými psychickými potížemi, by mohli na téma boje s nespavostí napsat celý román. Potíže s usínáním jsou jedním z nejčastějších příznaků stresu, ale jako by nám to nestačilo, my se navíc stresujeme i samotným procesem usínání. Je tedy na místě se zamyslet nad tím, jestli si usínání sami nekazíme.

Když nemůžeme usnout zkoušíme všechny možné metody, o kterých jsme se někde dočetli. Před ulehnutím pijeme zaručeně uspávající čaje, zobeme doplňky stravy nebo léky, načež v posteli počítáme ovečky, uvolňujeme svaly, věnujeme se řízenému dýchání nebo si představujeme něco příjemného, často bez valného úspěchu.

Nic se nemá přehánět, přílišná urputnost zamyká dveře spánku na petlici. Vlastně se v tu nejnevhodnější chvíli soustředíme se na mnoho různých pouček, vyvíjíme úsilí, snažíme se, tlačíme na sebe, vyhodnocujeme, jak nám to jde nebo spíše nejde, obvniňujeme se z neschopnosti usnout, přemítáme o následcích další probdělé noci na nadcházející den nebo celý zbytek našeho života, ale často zapomínáme na to nejzákladnější: Dovolit si prožít samotný pocit ospalosti.

V dnešní uspěchané době zaměřené na úspěch a produktivitu jsme zvyklí si našich pocitů a emocí příliš nevšímat nebo je z různých důvodů potlačujeme. Soustředíme se na výkon, na vyřešení aktuální situace, na to, abychom si udrželi dekórum, abychom působili srovnaní, klidní a silní, snažíme se udělat dobrý dojem na ostatní, a v rámci téhle ustavičné sebekontroly nestíháme plně prožívat, co se s námi vlastně děje. Vnímáme víc své myšlenky než tělesné pocity, jsme od těla odpojení. Proto se psychoterapeut během sezení tolik zajímá o to, co pacient prožívá, co cítí, jak vnímá podněty, které mu tělo nabízí. Snaží se pacienta naučit všímavosti nejen k těm nejsilnějším prožitkům, ale i k těm méně patrným, vědomím přehlíženým emocí a pocitů, kterých si nevšimne, dokud se nenaladí na „spodní proud“.

A to se projevuje i při „cílevědomém“ usínání. Posedlí snahou rychle usnout, zapomínáme na to, že po ulehnutí do postele v sobě většinou máme uchovaný i pocit ospalosti. Jenže my jsme si odvykli vnímat přirozené signály našeho těla, a tak můžeme tento pocit, překrytý několika vrstvami starostí, snadno přehlédnout. Když se na ospalost zaměříme a dovolíme si ji vnímat uvolněně, snáz se napojíme na přirozený spánkový cyklus.

Ospalost si často pleteme s únavou. Únava označuje pocit vyčerpání nebo nedostatku energie, zatímco ospalost je nutkáním ke spánku, kdy cítíme potřebu spát. Únava je nejčastěji způsobena fyzickou nebo psychickou námahou, ospalost je důsledkem přirozeného cyklu spánku a bdění v těle. Když rozpoznáte rozdíl mezi únavou a ospalostí, lépe pochopíte, co vaše tělo potřebuje. Nutno podotknout, že takové rozlišování nám trochu ztěžuje fakt, že ospalost a únava jsou často vzájemně propojeny. Při únavě se můžete cítit fyzicky slabí, máte potíže se soustředěním nebo s dokončením úkolů a můžete mít pocit, že si potřebujete odpočinout nebo udělat přestávku. Naproti tomu, když jste ospalí, míváte těžká víčka nebo tlak v očích, dělá vám problém udržet oči otevřené, klesá vám hlava, cítíte tíhu nebo slabost v končetinách, nechtěně usínáte, prožíváte mikrospánky. Každý člověk může prožívat ospalost a únavu jinak.

Místo toho, abyste se zabývali usínáním s vědeckou urputností, zkuste v sobě onen pocit ospalosti najít. Až budete příště usínat, zapátrejte ve svém těle. Zaměřte se hlavně na oblast hlavy, vnímejte její váhu a obleněnost, která ji vyplňuje jako napěchovaná vata. Ale také si uvědomujte tíhu v očních víčkách, tlak v očích nebo za očima. V těch místech snadno pocítíte i jemnou bolest. Oči jsou hnízdy vaší ospalosti. Občas se vraťte i ke zbytku těla a povšimněte si tíhy nebo malátnosti ve svalech končetin, ale pak se znovu zaměřte na těžkou hlavu a ospalé oči.

Tím, že přenesete svou pozornost k pocitům ospalosti se začnete přirozeně uvolňovat, budete usínat tou nejpřirozenější cestou. Jde vlastně o mindfulness zaměřenou na pocity ospalosti. Nejspíš se neubráníte dotěrným myšlenkám nebo vnímání pocitů, které s ospalostí nesouvisejí, to je normální. Když si všimnete, že jste od ospalosti odvrátili pozornost, zas se k ní bez jakýchkoli výčitek nebo tlaku vraťte. Pokud ospalost necítíte, zkuste si ji představit. Vzpomeňte si na stav, kdy jste byli hodně ospalí. Vybavte si, jak se vaše ospalé tělo cítilo. Představte si, že zmíněné příznaky ospalosti skutečně pociťujete. Zůstávejte s pocity ospalosti co nejdéle a buďte trpěliví.

A nedivte se, když se najednou probudíte až ráno.