Kuchyňská minutka jako parťák v úzkosti

Bez relaxace ani ránu

Pokud trpíme úzkostí a poprosíme lékaře nebo psychoterapeuta o radu, jak se máme těch nepříjemných stavů zbavit nebo si od nich aspoň na chvíli ulevit, aniž bychom se museli spoléhat jen na léky, v naprosté většině případů zazní na prvním místě doporučení „RELAXUJTE!„. Nejde o ledajaké zaklínadlo, uvolňování celého těla je pro zvládání a překonávání úzkosti opravdu zásadní. Ať už se úzkost projeví tělesnými příznaky, změnou prožívání emocí, anebo „jen“ dotěrnými automatickými myšlenkami, bude tím základním receptem k dosažení úlevy svalová relaxace. Neřešíme tím sice vlastní příčinu úzkostných stavů, ale účinně zakročíme proti symptomům, které nás mohou paralyzovat a bránit nám v rozhodování. 

Nepodceňujme krátké relaxace

Mezi nejčastěji doporučované relaxace patří Jacobsonova progresivní svalová relaxace a autogenní trénink. Když nám úzkost nebo panické ataky výrazně komplikují život, jsou takříkajíc na denním pořádku, doporučuje se provádět aspoň dvě plnohodnotné relaxace denně. Často se ale zapomíná na to, že podobně silný efekt mohou mít i krátké relaxace opakované vícekrát za den, kdy během chvilky prozkoumáme celé tělo a uvolníme veškeré napětí, kterého si všimneme – provedeme tzv. „body-scan“. 

Zatímco Jacobsonova progresivní svalová relaxace nebo autogenní trénink trvají 20 – 30 minut a vyžadují více koncentrace a praxe, body-scan je rychlejší, jednodušší na provedení, a vzhledem k jeho kratšímu trvání se k němu také snáz donutíme. Je ideální pro situace, kdy potřebujeme rychle uvolnit napětí nebo se „resetovat“. 

Při body-scanu se soustředíme na klidné dýchání s delším výdechem a zároveň „skenujeme“ své tělo naším vědomím. Vědomě projíždíme celým tělem, prozkoumáváme ho od hlavy až k patě, každou partii svého těla postupně prodýcháváme a uvolňujeme. Je jen na nás, kolik času chceme body-scanu věnovat, ale bohatě nám stačí půl minuty až pět minut. Jde o časově nenáročnou relaxační aktivitu a v tom je její síla. 

Pokud se tedy v průběhu dne setkáváme s různě dlouhými epizodami úzkosti nebo dokonce panickými atakami, můžeme jejich výskyt a délku trvání ovlivnit nejen tím, že budeme pravidelně trénovat kompletní delší relaxaci (Jacobson, autogen), ale také průběžně udržovat co nejnižší úroveň celkového tělesného napětí pomocí kratších relaxací. Uvolňujeme se tak často, jak jen to jde – při práci, při sledování seriálu,  při čekání na tramvaj, při vaření, při učení, při jízdě autem, prostě využijeme každé příležitosti. A když na něčem pracujeme, zvykneme si relaxovat mezi jednotlivými úkoly.

Obyčejná kuchyňská minutka – malý zázrak

Abychom si na takovou často opakovanou relaxaci vzpomněli, můžeme ji navázat na nějaký pravidelný úkon, např. podívání se na hodinky.  Anebo si pořídíme nějaké připomínátko, třeba náramek, specificky za tím účelem, abychom se přinutili dostatečně často relaxovat. Pomoci  mohou i lístečky na ledničce, na počítači nebo na stole. Skvělým připomínátkem může být nějaká věc položená na prahu mezi místnostmi, např. mezi pracovnou a obývákem. 

Někdy se člověk brání těm nejúčinnějším nástrojům jen proto, že působí až příliš jednoduše a v dnešní době digitálních displejů všeho druhu jsou jako pěst na oko. Nikdy bych nečekal, že obyčejná minutka mi obrátí život naruby. Pořídil jsem klasickou jednoduchou kuchyňskou minutku. Nastavím ji na 60 – 90 minut, a když krátce zapípá, dám si svou pětiminutovou pauzu, během které i krátce relaxuji. Po přestávce minutku znovu nastavím a věnuji se naplno rozdělané činnosti nebo dalšímu úkolu. O víc se nestarám, minutka si vzpomene za mě.

Moje minutka:

• časové rozpětí 0 – 120 min 
• obyčejný ciferník 
• červená plocha jasně ukazuje zbývající čas
• dvě úrovně hlasitosti
• nastavitelná doba pípání (3 vteřiny / 60 vteřin)

TFA Mechanická minutka TFA 38.2043.10 VISUAL

Jak vypadá moje pětiminutová pauza

Když nejsem v chronickém zajetí úzkosti a nesetkávám se s akutními stavy, nemusím se během své přestávky zaměřovat výhradně na relaxaci, ale mohu ji porůznu vyšperkovat i jinými užitečnými činnostmi. Pro vaši inspiraci uvedu, jak si každý den užívám své pětiminutovky.

• Přeruším práci nebo jinou dlouhodobější činnost, kterou se právě zabývám. Jsem důsledný, pauzu neodkládám. Kdybych pauzu odložil, došlo by nejspíš k tomu, že budu další hodinu nebo dvě pracovat, aniž bych si odpočinul a nenastavená minutka by zarytě mlčela. Přerušení práce mě neznervózňuje, vím, že půjde jen o pětiminutovou přestávku, za chvíli budu pokračovat tam, kde jsem přestal a budu mít víc energie než předtím.
• Zacvičím si. V mém případě jde o 20 kliků, dřepů nebo sed-lehů. To úplně stačí, krásně se mi rozproudí krev. Když mám během pracovní doby takových přestávek pět nebo sedm, hezky se to nasčítá. 100 cviků denně už není zanedbatelných.
• Napiju se. Vůbec jsem nebyl zvyklý pít, moje pětiminutovka mi pomáhá v hydrataci. Stačí sklenička, po pěti pauzách dopřeji tělu celkem litr vody, což je fajn.
• Minutu věnuji procvičení nějaké stupnice na klavíru. Opakovaným procvičováním zlepšuji koordinaci, jde to líp. Hezky se odsoustředím, rozeženu starosti, které se mi honí hlavou. Do své pravidelné pauzy můžeme zahrnout cokoli, co považujeme za užitečné a vyplatí se to opakovat častěji. Někdo si může zopakovat deset slovíček, někdo jiný si může zažonglovat se třemi pomeranči, fantazii se meze nekladou.
• Přečtu si jednu „tranformační afirmaci“ nebo „litánii“, jak tomu odlehčeně říkám. Jde o pár větiček, o kterých vím, že jsou pro mě důležité. Třeba „Usilování o dokonalost je tou největší ztrátou času. Dokonalost je nepřítelem dobrého.“ atp. Afirmace mám vytištěné a položené vedle varné konvice. Když si dělám čaj nebo kávu, přečtu si těch pár vět. 
• Uvolním celé tělo. Provedu krátký 1-2 minutový body-scan, prodýchám celé tělo, uvolním všechny svaly, spojím se s jádrem. Snížím tím celkové tělesné napětí a odplavím nakumulovaný stres. 

Jak vidíte, za 5-10 minut se toho dá stihnout opravdu hodně! 🙂

K čemu to bude dobré

• Snížení úzkosti a stresu: Pravidelné praktikování body-scanu může pomoci snížit úroveň stresu a úzkosti. Budete lépe zvládat stresové situace.
• Sebepoznání: Body-scan umožňuje lepší pochopení toho, jak tělo reaguje na různé emoce a stres.
• Zvýšení koncentrace: Každý důkladný body-scan je tréninkem pro mozek, aby se dokázal lépe koncentrovat a neztrácel pozornost.
• Podpora relaxace a spánku: Body-scan může pomoct navodit hlubší relaxaci, což může zlepšit kvalitu spánku.
• Zlepšení vztahu k tělu: Když si vědomě všímáme svého těla, učíme se mít k němu lepší vztah a více ho respektovat.
• Zvládnutí bolesti: Uvolňování napětí v těle ovlivňuje i vnímání bolesti.
• Podpora celkového zdraví: Pravidelná relaxace a uvolnění napětí podporují imunitní systém a zlepšují fyzickou pohodu.
• Podpora kreativity: Uvolněná mysl je často kreativnější.
• Zlepšení sebeúcty a sebedůvěry: Poznáváním svého těla posilujeme sebeúctu a sebedůvěru.
• Zlepšení vztahů: Méně stresu přináší lepší komunikaci a chápání druhých.

Pomocí relaxace navazujete přátelství se svým tělem.

Jsem přesvědčený o tom, že pro překonávání úzkosti je obrovsky důležitá práce s celým tělem. Hlavně pohyb, dostatek kvalitního spánku, odpočinek, zdravá strava. A neméně důležité je zaměřit se na snižování celkové hladiny napětí v těle – denně provádět 1-2 plnohodnotné relaxace a mnohokrát za den uvolnit svaly i mysl na 1-10 minut.

Zkuste takové rychlé uvolňování nebrat jako povinnost. Vaším cílem je, aby se z uvolňování stal příjemný zvyk, součást běžného života. Pravidelně se k relaxaci vracejte v průběhu dne. Jedině tak vám vleze pod kůži. Když se s někým budete setkávat pravidelně, dost možná se stane vaším dobrým přítelem. S dechem a s klidem, který přináší, je to stejné. Pomocí relaxace navazujete přátelství se svým tělem.

Relaxace se vám nebude hodit jen ve  stresu a při úzkosti, podpoří vaši soustředěnost, učení, kreativitu,  budete celkově klidnější, bude se vám lépe komunikovat, užijete si  větší pohodu ve vztazích, vaše rodina i přátelé pocítí příjemnou změnu.

Jak správně provádět různé relaxační techniky se dozvíte z kurzů na stránkách Štěstí naproti: