Jak poznat záchvat úzkosti?

Úzkostný záchvat je zvláštní paradox. Tělo spustí poplach, jako by hrozilo bezprostřední nebezpečí, ale ve skutečnosti na nás žádný tygr neskáče. To, co člověk prožívá, je skutečné v každém detailu, a přesto se ukáže, že zdroj hrozby je iluzorní. Veškerá schopnost racionálně uvažovat mizí při záchvatu úzkosti jako pára nad hrncem. Jak tedy poznat, kdy jde o úzkost a kdy o něco, co skutečně ohrožuje život?

Tělo pod tlakem: jak záchvat úzkosti vypadá

Typický záchvat úzkosti nebo panická ataka přichází náhle. V průběhu několika vteřin nebo minut vystřelí intenzivní příznaky: srdce buší jako buben při závodech dračích lodí, dech se zrychluje a zkracuje, ruce se třesou, hlava se točí, svět se vzdaluje a celé tělo je v sevření. Vrchol bývá prudký a děsivý, ale trvání je obvykle omezené: u většiny lidí příznaky slábnou do dvaceti až třiceti minut a přetrvá jen pocit naprostého vyčerpání.

Záchvat úzkosti ale nemusí vždycky začínat dramaticky. Někdy se přihlásí jen sevřením břicha, zvláštním napětím na hrudi, přeskakováním srdce nebo neurčitým pocitem, že „je něco špatně“. Mozek okamžitě vstupuje do hry: začne hledat vysvětlení. Pokud nemá k dispozici žádný zjevný vnější důvod, ale přitom najde tělo ve stavu poplachu, začne přemýšlet: „Co když je to infarkt? Co když umírám? Co když se zblázním?“ A tak se v mysli se rozlije pocit, že se děje něco osudového.

Je to dokonalý příklad toho, čemu neurověda říká prediktivní modelování: mozek nečeká na realitu, ale na základě tělesných signálů a zkušeností tipuje, co se děje. A když má k dispozici tísnivý tělesný signál a chybí mu uklidňující kontext, zvolí „pro sichr“ ten nejkatastrofičtější scénář. Raději deset falešných poplachů než jedno podceněné nebezpečí. Z evolučního hlediska je to rozumné. Z hlediska moderního člověka sedícího ve vlaku nebo na gauči už méně.

Přitom stejný tělesný signál by mohl být vyhodnocen i jinak. Tlak v břiše a na hrudi po těžkém obědě. Bušení srdce po dobíhání tramvaje. Závrať z nedostatku tekutin. Když mozek dostane jiný kontext, reaguje jinak. V tom spočívá základní poučka: úzkost často není o tom, co cítíme, ale o tom, jak si to vyložíme.

Právě ten kontrast je zrádný – tělo zažívá biologickou reakci „fight-or-flight“, původně určenou k útěku před predátorem, ale spuštěnou v situaci, kdy žádné bezprostřední ohrožení neexistuje.

Záchvat úzkosti nebo falešný poplach?

Jednou z největších potíží záchvatu úzkosti je, že ho lze snadno zaměnit za prostou tělesnou indispozici nebo akutní zdravotní problém. Infarkt, mrtvice, astmatický záchvat — to všechno se může projevovat podobně. A ano, rozhodně je někdy na místě jet raději na pohotovost. Ale často jde o „běžný“ panický záchvat, který se ve své síle tváří jako akutní kolaps.

Užitečnou prevencí eskalace úzkosti je uvědomit si, že mnoho z příznaků úzkosti má běžné alternativní vysvětlení. Zde je přehled tělesných projevů, které nejčastěji zaměňujeme za úzkost:

Sevření břicha a tlak: Hlad, reakce na prázdný žaludek.
Zadýchání / Dechová nedostatečnost: Fyzická námaha, málo čerstvého vzduchu, senná rýma.
Mravenčení / brnění: Chlad, dlouhé sezení nebo stání, přeležení (dočasné snížení průtoku krve v končetinách).
Motání hlavy / závrať: Rychlé vstávání, dehydratace, nevyspalost, únava (narušený spánkový cyklus).
Zrychlený srdeční tep: Zvýšená fyzická aktivita, strach, vzrušení, ale i jiné silné emoce.
Návaly horka / chladu: Hormonální změny, menstruace, menopauza, podmínky prostředí.
Změny ve vidění: Únava očí, dlouhé hodiny strávené před obrazovkou.
Sucho v ústech: Dehydratace, jídlo a nápoje (česnek, cibule, koření, káva, alkohol).
Změny sluchu: Delší, ale i krátkodobé vystavení hluku nebo hlasitému poslechu.
Nervozita nebo neklid: Kofein a další stimulanty, nedostatek spánku.
Bolesti svalů nebo kloubů: Neobvyklá fyzická aktivita, nový typ cvičení nebo práce, změna počasí.

Test reality: pár jednoduchých otázek

Zlaté pravidlo zní: raději jednou zbytečně navštívit lékaře než podcenit skutečnou hrozbu. Pokud se příznaky stupňují, jsou nové a neobvyklé, je na místě vyhledat lékaře.

Když váháme, je zásadní vnímat nejen co se děje, ale kdy a za jakých okolností se to děje. Úzkost má svůj vlastní, rozeznatelný scénář: Zesiluje, když na ni upíráme pozornost, a naopak, když se soustředíme na něco jiného nebo se na chvíli protáhneme, příznaky se zmírňují.

Toho lze využít jako praktického testu reality:
Zhoršuje se to, když se na příznak zaměřím? Pokud ano, jde často o úzkost.
Polevuje to, když se rozptýlím? To je pro úzkost typické.
Zažil jsem to už dřív a odeznělo to? Další znak, že nejde o fatální hrozbu.

Jak rozlišit úzkost od běžných reakcí těla?

1.) Uvědomíme si realitu. Když si všimneme nějakého nepříjemného tělesného projevu, vzpomeneme si na to, že tělesné příznaky typické pro úzkost, mohou mít i jiný původ. Může jít o úplně normální reakci na něco, co s úzkostí původně nesouvisí.

2.) Neunáhlujeme se, nezmatkujeme, nepředjímáme. Zamyslíme se, co jiného než úzkost může způsobovat ony pocity, které přitáhly naši pozornost.

3.) Zeptáme se sami sebe:
Je tohle pocit, který už jsem zažil někdy dříve? Pokud ano, o co šlo, co se dělo, co ho způsobilo?
Je tento pocit spojen s nějakou konkrétní situací nebo podnětem?
Mohou mé pocity mít jiný, neškodný původ?

Konkrétnější otázky, které si můžeme položit:
(budu mluvit za sebe, v mužském rodě)

„Nemám prostě jen hlad? Kdy jsem jedl naposledy? Co si dát malou svačinku?“
„Co jsem měl k jídlu? Jedl jsem něco těžkého? Nepřecpal jsem se?“
„Vyspal jsem se dnes dobře? Cítil jsem se po probuzení svěží nebo jako když mě polenem praští?“
„Nejsem přepracovaný? Neměl bych si na chvíli dáchnout?“
„Mám dost čerstvého vzduchu? Neměl bych vyvětrat?“
„Nevyběhnul jsem ty schody moc rychle? Už mi není patnáct.“
„Jak dlouho už sedím jako pecka? Neměl bych se projít nebo si zacvičit? „
„Nekoukám do toho monitoru už víc než dvě hodiny v kuse? Mohl bych dát očím na chvíli jinou stravu?“
„Když mrzne jako když praští, mohl bych si vzít příště rukavice?“
„Kdy jsem se naposledy napil?“
„Kolik kafíček jsem to dneska měl? Dvě nebo tři, nebo srkám už čtvrté?“
„Necloumají se mnou teď emoce? Nejsem jen rozrušený?“
„Nebylo té muziky ve sluchátkách už dost?“
„Nedělá počasí psí kusy? Poslední dobou je to jako na houpačce.“

A kdybych byl žena, snažil bych se nezapomenout na to, v jaké fázi cyklu zrovna jsem.

Aha! Úzkost jako poplach bez ohně

Nejhorší na panické atace není samotný tělesný prožitek, ale pocit absolutní bezmoci. Proto je tak cenné pochopit, že tělo sice může spustit alarm, ale neznamená to automaticky katastrofu. Bušení srdce není vždy infarkt. Závrať nemusí být signál zhroucení.

Jak poznat záchvat úzkosti? Podle jeho rychlého nástupu, krátkého průběhu, zesilování při soustředění a úlevy při rozptýlení. Podle toho, že je možné ho otestovat jednoduchými otázkami, které zavedou mozek zpět do reality. A nakonec podle toho, že i když působí smrtelně vážně, jde „jen“ o tělo, které si spletlo spínač.

Záchvat úzkosti je proto možné chápat jako požární poplach v domě bez jediného plamínku: siréna hlasitě kvílí, kouř se zdá skutečný, ale žádný oheň nehoří. A právě tohle uvědomění je první krok ke klidu.

Další čtení

Kuchyňská minutka jako parťák v úzkosti

Jak zaparkovat zahlcující myšlenky a emoce

Proč brániční dýchání uklidňuje?