Jak zaparkovat zahlcující myšlenky a emoce

Co dělat, když zrovna pociťujete úzkost nebo depresi a v hlavě se točí množství chaotických myšlenek? 

Na prvním místě si musíte uvědomit, že prožíváte stav, který není vhodný pro promýšlení čehokoli. V sevření úzkosti nebo deprese nemá smysl přemýšlet. Nic kloudného nevymyslíte. A pokud něco vymyslíte, je nejspíš nepůjde o konstruktivní řešení, protože vaše uvažování ovlivňoval úzkostný stav nebo deprese.

Ať už vám bude jakkoli ouzko, vaše vůle vás nikdy úplně neopustí. Vaše dospělá rozumná část je stále s vámi. Spojte se s ní a využijte svou vůli k tomu, abyste stav věcí dočasně zaparkovali. Nevyžaduje to žádné velké úsilí, jen trochu dobré vůle.

Podívejme se společně na to, jakým způsobem uvažovat, když úzkost nebo deprese nastoupí v plné síle:

1.) Uvědomím si, co se ve skutečnosti děje:

• Mám úzkost, je mi špatně, právě teď mám náladu pod psa.
• Celé mé tělo je pod vlivem tohoto stavu. V krvi mi právě teď koluje zvýšené množství kortizolu, adrenalinu, noradrenalinu a dalších stresových hormonů. 
• Stresová reakce ovlivňuje všechny pochody v mém těle. V tuto chvíli nefunguji zcela normálně.
  • Mé vnímání světa teď neodpovídá realitě. Vnímám věci zostřeně nebo chybně. Svět, já sám, lidé kolem mě, nic není ve skutečnosti přesně takové, jaké se mi to nyní jeví.
  • Většina myšlenek, které mě teď napadají jsou nepravdy, polopravdy, nebo jsou zkreslené. Nemůže tomu být jinak. V rámci stavu, který prožívám, je to normální.
  • Nemohu po sobě chtít standardní výkon. Nemohu po sobě chtít abych se dobře soustředil, nemohu po sobě chtít, aby mi dobře sloužila paměť, nemohu po sobě chtít, abych nacházel řešení pro svůj problém.
  • Stejně tak je nyní pozměněné mé prožívání. Prožívám změněný stav vědomí. V takovém stavu budu k některým tématům přecitlivělý, k jiným naopak méně citlivý. 
• Právě teď nejsem v plném kontaktu se sebou, promlouvá ke mně moje úzkost. Veškeré dění v mém těle, včetně mé hlavy, je nyní z velké části v její režii. 

2.) Zaparkuji stav věcí

Když si plně uvědomím, že v úzkosti nebo v návalu deprese nejsem úplně sám sebou, dodám si tím motivaci k tomu, abych svůj stav přijal a nesnažil se vší silou najít řešení všech problémů, které mě trápí. 

• To nejrozumnější, co v tuto chvíli mohu udělat, je stav věcí zaparkovat.
  • Stresové látky se zmetabolizují, tělo se zklidní, bude mi lépe.
  • Až tento nepříjemný stav odezní, budu se tomu věnovat. Je to jen vlna, každá vlna se přelije a vyšumí. 
  • Mé pocity a emoce jsou validní, je v pořádku, že cítím to, co cítím, ale nemusím se jimi nyní řídit, nemusím na jejich základě okamžitě jednat.
  • Parkovat se dají nejen problémy a myšlenky, ale i emoce. Emoce většinou trvá kolem 90 vteřin. Pokud s emocí zůstávám déle, držím se jí svou vůlí, rozdmýchávám ji svými myšlenkami.
• Je v tuto chvíli správné přestat se zabývat tím vším, co se mi hodní v hlavě? ANO.
  • Přestávám se snažit najít řešení, přestávám vymýšlet nevymyslitelné. 
  • Přestávám se zabývat svým stavem.
  • Přestávám malovat čerty na zeď.
  • Přestávám se posuzovat, kritizovat, ponižovat.
  • Nic z toho nemá teď smysl.
• Parkuji.
  • Mohu si dovolit na pár hodin odložit řešení? ANO.
  • Už jsem to zažil, vím, že nadejde chvíle, kdy mi bude lépe. Večer to bývá lepší, dám si teď do kalendáře hodinku, během které se nad věcmi zamyslím, ve stavu bez úzkosti a s lepší náladou uvidím vše z jiné perspektivy.
  • Odkládám vše na později. Vrátím se k tomu, až mi bude lépe.

3.) Zasáhnu, zklidním se

Když zaparkuji, dávám si tím možnost přejít bez dalšího otálení k vědomému ovlivnění úzkostného nebo depresivního stavu. 

Položím si otázku:  Mohu teď něco udělat pro to, aby se můj stav zlepšil?

ANO!

• Už tohle uvědomění je k něčemu dobré. Právě teď jsem udělal první krok.
• Mohu z kapsy vytáhnout tu kartičku, kterou jsem si pro sebe napsal právě pro takovou chvili bezmoci. Mám na ní napsané věty, které mě mohou uklidnit. Přečtu si ji.
• Mohu využít některou z relaxačních technik. Mohu využít dýchání, svalovou relaxaci, autogenní trénink. 
• Mohu se spojit s tělem.
  • Nebojím se tělesných příznaků, budu jim věnovat pozornost z pozice čisté zvědavosti.
  • Bez posuzování budu pozorovat, co se ve mně děje. 
  • Využiji k tomu meditaci nebo mindfulness. 
• Mohu ke své úzkosti nebo depresivní náladě promluvit. Představím si, že jde o bytost, se kterou mohu přes tělo komunikovat.
  • Vím o tobě, jsem tu s tebou. Vím, že se nedokážeš vyjádřit slovy, ale mluvíš ke mně skrze tělo. Vnímám tě, naslouchám ti.
  • Vím, že mi nechceš ublížit, máš z něčeho obavy, snažíš se mě chránit. Máš svou důležitou roli. Děkuji, že mě upozorňuješ na to, že je zapotřebí věci změnit, najít cestu životem, která bude ve větším souladu s mým středem.
  • Slibuji, že s tebou budu nadále v kontaktu, nezapomenu na tebe. Postupně budu věci řešit.
  • Vrátím se k tobě později, teď se můžeš zklidnit, žádné reálné nebezpečí nehrozí. Prosím, polev v intenzitě, ustup trochu stranou. Jsem dospělý, situace je dnes jiná než před lety.
• Mohu se obrátit hlouběji do sebe. Představím si malé zranitelné dítě pod úzkostí a napětím. Obejmu ho, vyjádřím mu lásku, konejším ho podobně jako starostlivý rodič.
• Mohu se jít věnovat nějaké aktivitě, o které vím, že mi pomůže. Jdu se projít nebo proběhnout. Zavolám kamarádovi. Uvařím něco dobrého. 

Závěr

Boj s úzkostí usilovným přemýšlením je bojem s větrnými mlýny, přičemž každou další myšlenkou roztáčíme lopaty mlýnů ještě rychleji. Motáme se potom v začarovaném kruhu a úzkost narůstá. Zenový mistr by k tomu nejspíš poznamenal: „Když tě zasáhl šíp, máš ho zaražený v těle, nechceš přemýšlet o tom, odkud šíp přiletěl, z jakého je materiálu, nebo jaký recept střelec použil, když kuchtil jed, ve kterém smočil jeho hrot.“ Rozjetá stresová reakce spojená s úzkostí je takovým šípem. Nebudete přemýšlet, necháte se ošetřit.

Jakmile si tuto skutečnost uvědomím, posílím tím svou vůli opustit přežvykování negativních myšlenek a obav, zanechat sebelítosti, sebeposuzování a sebemrskání, mávnout nad tím chaotickým balastem rukou a přistoupit k tomu jedinému, co má opravdu smysl: vlastními silami co nejrychleji překonat ten nepříjemný stav a uklidnit se. Čím rychleji se rozhodnu nezabývat se svým stavem, nenimrat se v myšlenkách, které mi úzkost nebo deprese nahazuje, tím rychleji z toho budu venku. A až mi bude lépe, mohu v klidu popřemýšlet nad tím, co bych mohl udělat pro to, aby mě takové vlny v budoucnu tolik nesemlely a postupně jich ubývalo.

Všechno je věcí praxe. I takový způsob uvažování, který jsem zde nastínil, je možné trénovat. Ze začátku se po vás nežádá nic víc, než si včas vzpomenout, učit se všímavosti. Abych mohl přistoupit k činu a zvládnout svůj úzkostný stav, musím si v první řadě uvědomit, co všechno takový stav obnáší, co má smysl dělat a co nikoli. Tím nejrozumnějším bývá zaparkovat stav věcí a soustředit se na zvládnutí úzkosti. Ke všemu ostatnímu, co se zdá být tak naléhavé a neodkladné, se dostanete později, až budete schopní o věcech v klidu uvažovat.