Jak vypnout hlavu před usnutím

Trpím syndromem neklidných nohou. Zatímco já jsem připravený usnout, mé nohy chtějí tančit. Pomáhá sprchování ledovou vodou, chladící mast, masáž lýtek, ale přesto přese všechno, pokud neusnu do dvaceti minut, nohy začnou jančit a já musím znovu do sprchy. Žádné terno. A tak jsem se poslední dobou zaměřil na to, abych usnul do oněch dvaceti minut. Zkoušel jsem snad všechno, co se zkusit dá. Relaxační techniky mi pomáhají, ale usnout spolehlivě do dvaceti minut se mi nedařilo. Až poslední dobou slavím úspěchy.

Uvědomil jsem si, že ačkoli splním naprostou většinu podmínek důležitých pro rychlé usnutí a kvalitní spánek, zapomínám na jednu důležitou věc: Hodit se do klidu aspoň půl hodinu před spaním. Došlo mi, že do poslední chvíle před ulehnutím do postele zatěžuji hlavu. Před spaním jsem se většinou díval na přednášky nebo studoval odbornou literaturu. Pak jsem pospíchal na kutě a v posteli se věnoval různým technikám navozujícím rychlejší usínání. Od toho neupouštím, ale teď se navíc před ulehnutím do postele s dostatečným předstihem věnuji následujícímu:

NEDĚLÁM VŮBEC NIC. 

A světe div se, usínám většinou do dvaceti minut a mé nohy nemají šanci. Tak jednoduchá věc a taková změna. Půl hodinku před spaním se nevěnuji ničemu smysluplnému, růstovému či seberealizačnímu. Žádný program, žádný úkol, žádný tlak na sebe. Vzal jsem imaginární gumu a vymazal 30 minut z kalendáře. Vzniklo prázdno, zcela neaktivní vakuum. A to je celé.

Ptáte se teď možná, čím takové vakuum vyplnit. Nemusíte jej ničím vyplňovat, ale nabídnu vám pár činností, které přinášejí zklidnění. Záměrně se v tomto příspěvku nebudu zaměřovat na různá cvičení, i když mohou být prospěšná. Řízené dýchání, progresivní svalová relaxace, autogenní trénink, meditace, mindfulness, automatické psaní, psaní deníčku, lehká fyzická aktivita, protahování, jóga, ale také teplá sprcha, poslech šumu nebo ASMR… to vše může pomoci. Ale těmto aktivitám se podrobně věnuji v kurzech Štěstí naproti nebo knížkách, které najdete na webu. Tady zmíním různé činnosti, které přinášejí zklidnění, ale nejde o cvičení nebo tréninky.

Pro všechny následující „aktivity“ platí:

• Nevěnujte se těmto činnostem v posteli. Postel má sloužit jen a pouze ke spánku (případně k sexu).
• Zalezte někam, kde je klid. Ztlumte telefon a nechte ho někde dál od sebe.
• Ztlumte světla, ale nemusíte úplně zhasínat. Třeba nechte rozsvícenou jen jednu lampičku.
• Udělejte si útulno. Můžete si zapálit vonnou svíčku, zachumlat se do deky.

Jen buďte: Zní to docela nesmyslně – co jiného děláme, než že jsme? Jak se to vezme. Často děláme všechno možné, ale nejsme v kontaktu sami se sebou nebo si ani neuvědomujeme, že děláme to, co zrovna děláme. Zkuste jen tak být. Nedělat vůbec nic. Když se budete chtít podrbat, podrbejte se. Když hlavou proletí myšlenky, tak ať. Nemusíte zavírat oči, ale můžete. Jen vnímejte, ale aniž byste se nutně museli tlačit do mindfulness. Jednoduše buďte. Jakmile se začnete na něco soustředit nebo o něčem přemýšlet, vraťte se k jedinému pocitu: „Jsem.“ Klidně se tomu můžete i usmát. „Jsem.“ Jako celý vesmír, jako tahle planeta… „Jsem.“. Dovoluji si nedělat vůbec nic, jen být. Můžu si to teď na chvíli dovolit? Můžu. A tak „Jsem“.

Dýchejte a uvolňujte se: Zasedněte do klidu a dýchejte. Nesnažte se o nic víc, než si to užít. Nenuťte se do skvěle provedené meditace nebo relaxace, nenuťte se vůbec do ničeho. Jen buďte se svým dechem, nechte ho z těla odnášet veškeré napětí. Procházejte se tělem volně, bez jakéhokoli plánu, uvolňujte všechny svaly a klouby. V klidu, bez většího úsilí. Ani sobě, ani nikomu jinému, nemusíte nic dokazovat. Sedím a dýchám.

Zavzpomínejte si: Kdy jste si naposledy zavzpomínali? Většinou si mimoděk na něco vzpomeneme, ale rychle to pustíme z hlavy, protože nemáme čas se věnovat vzpomínání. Což si tedy před spaním zavzpomínat na to hezké? Zapátrejte v paměti, nechte vzpomínky přicházet. Když půjde o příjemnou vzpomínku, zůstaňte s ní chvíli. Zkuste si ji vybavit jako film, co nejvíce do detailu. Obrazy, vůně, zvuky, dotyky, chutě, pocity.

Poslech hudby nebo zvuků přírody: Pusťte si uklidňující hudbu, kterou máte rádi, nebo přírodní zvuky jako déšť, moře, řeku, praskání ohně, vítr… A poslouchejte. Nesnažte se předvídat, co bude dál. Neanalyzuji. Jen poslouchám.

Popíjení čaje: Vypijte si šálek bylinného čaje. Heřmánkový čaj nebo čaj z kořene kozlíku lékařského jsou známé svými uklidňujícími účinky. Usrkávejte čaj, vychutnávejte ho. Nedělám nic víc, piju čaj. 

Čtení knihy: Zvolte si lehkou nenáročnou knihu, u které nemusíte přemýšlet. Nechte se unášet dějem. Slovo za slovem, větu za větou, bez hodnocení.

Automasáž: Použijte pěnový váleček nebo masážní míček a jemně si masírujte svaly, hlavně tam, kde se často drží napětí (krk, ramena, záda nebo chodidla). Žádný spěch, jako když se masíruje lenochod.

Vybarvování nebo kreslení: Dobře, nejste děti. No a co? Vybarvování nebo kreslení krásně zklidňuje. Neděláte přijímačky na akademii umění, čmárejte si, co vás napadne.

Procházka: Vyjděte si na procházku bez jakéhokoli tlaku na výkon. Lážo plážo. Asi už bude tma, město i příroda budou ve zpomaleném režimu. Je fajn se projít a nevidět v tom žádný jiný smysl, než ujít kousek cesty.

Všechny činnosti uvádím jen pro vaši inspiraci. Každý člověk je jiný, sami víte nejlépe, co vás opravdu uklidňuje. Zvolte si takovou aktivitu, která není o výkonu, není dalším úkolem, neslouží nutně k růstu nebo seberealizaci – nemusí dávat vůbec žádný smysl. Na vámi zvolenou činnost neuvalujte tíhu zodpovědnosti. 

Neočekávejte, že hned první den budete spát jako dudci. Začleňte čtvrt hodinku nebo půl hodinku klidu do denního režimu, těsně předtím, než půjdete spát. Vyhodnocení odložte na neurčito. Za pár týdnů uvidíte, jestli to bylo k něčemu dobré. V mém případě hraje pár minut nicnedělání před spaním zásadní roli.