Dechová cvičení při úzkosti a panické atace

Podpora relaxace správným dýcháním

Dýchání je jeden z mála fyziologických procesů, které můžeme ovládat jak vědomě, tak nevědomě. Je to jako mít v sobě autopilota, kterého můžeme kdykoliv vypnout a převzít kontrolu – a to je klíčové zejména v situacích, kdy nás zaplaví silná úzkost nebo panická ataka. Do dýchání se promítá všechno, co děláme, včetně našich emocí. Když jsme ve stresu nebo rozrušení, dech se zrychluje, zatímco v klidu je pomalejší a hlubší.

Řízené dýchání je mocný nástroj pro zvládání úzkosti a stavů, kdy se tělo dostává do poplachu, typicky při panické atace. Když vědomě ovládáme svůj dech, ovládáme také různé procesy v těle i psychice. Pouhou změnou rytmu dýchání ovlivníme rovnováhu krevních plynů, což má dalekosáhlé účinky na celý organismus.

Správným dýcháním lze také účinně zasáhnout proti hyperventilaci a jejím nežádoucím účinkům. Hyperventilace, tedy rychlé a hluboké dýchání, může být reakcí těla na stres nebo přípravou na fyzickou aktivitu. Když ale ke zvýšené aktivitě nedojde, stává se kontraproduktivním. Jednoduše řečeno, dýcháme více, než naše tělo potřebuje – vydýcháváme nadměrné množství oxidu uhličitého, což vede k řadě problémů.

Pouhá minuta nadměrného dýchání může způsobit snížení průtoku krve do končetin (chladnější ruce, bledá pokožka), zvýšenou náchylnost ke svalovým záškubům, zúžení cév v mozku a různé potíže se zrakem, sluchem, rovnováhou nebo orientací.

Lidé s úzkostmi často nepozorovaně chronicky hyperventilují, aniž by si uvědomovali, že právě jejich hluboké a rychlé dýchání může zhoršovat jejich stav a velmi často je klíčovým mechanismem rozvoje panické ataky. Mnohé tělesné příznaky úzkosti a panické ataky by se vůbec neprojevily, kdyby nezačali zrychleně a zhluboka dýchat.

Proto je klíčové dýchat klidně, pomalu a spíše mělce, s delším výdechem. V klidu je síla. Jakmile si všimneme, že dýcháme rychle a hluboce, zkrotíme svůj dech a tím uvolníme tělo i mysl.

Prospěšnost bráničního dýchání

Bráničním dýcháním lépe kontrolujeme svůj dech a zároveň stimulujeme tonus bloudivého nervu, který je hlavním nervem parasympatického systému.

Pravidelné dýchání do břicha přináší řadu pozitivních změn: snižuje energetickou náročnost dýchání a zlepšuje okysličení krve, zpomaluje tep a snižuje krevní tlak, zlepšuje stabilitu svalů středu těla (jádra), zvyšuje soustředěnost a další kognitivní funkce, snižuje hladinu kortizolu, posiluje imunitní systém a přináší celkové uvolnění a zmírnění napětí i úzkosti.

Snažíme se proto dýchat hlavně do břicha. Může nám pomoci představa, že nádech směřujeme dolů až mezi nohy. Pro kontrolu si můžeme položit jednu ruku na břicho a druhou na hrudník – ruka na břiše by se měla při nádechu zvedat výrazněji.

01  Jednoduché řízené dýchání   

„Některé dveře se otevírají jen zevnitř. Dech je cestou, jak ony dveře otevírat.“ (Max Storm)

Řízené dýchání je jednoduchá technika, kterou můžeme začít používat okamžitě – ať už v klidu, nebo ve stresových situacích (úzkost, panický záchvat). Pravidelným cvičením se dýchání postupně stane automatickým a přirozeným způsobem, jak zvládat napětí.

Během úzkosti máme často tendenci se shrbit, abychom instinktivně chránili srdce a plíce, proto se řízené dýchání často nacvičuje ve stoje, ale lze ho provádět v libovolné poloze.

Postup

• Udržujeme vzpřímený postoj, vypneme hrudník a zatáhneme ramena. Ruce necháme volně podél těla, nohy jsou v šíři ramen, plosky nohou přiléhají k zemi.
• Stabilizujeme svůj postoj v příjemné rovnováze a uvolníme se. Představíme si, že jsme pevně zakořenění a nasáváme energii ze Země.
• Můžeme jemně zavřít oči, abychom plně vnímali relaxaci.
• Nadechujeme nosem, vydechujeme ústy (ale není to povinnost). Dýcháme klidně a pravidelně, jako dobře seřízený stroj. Nepřeháníme hloubku ani rychlost dechu.
• Dýcháme do břicha. Když přiložíme jednu dlaň na hrudník a druhou na břicho, měla by se zvedat jen dlaň na břiše. Nádech směřujeme dolů mezi nohy.
• Provádíme normální nádech a vydechujeme dlouze. Pomáháme si vyšpulenými rty, přivřením hrtanu nebo šeptáním. Představujeme si, že foukáme do balonku nebo ochlazujeme horkou polévku. Můžeme vydávat příjemný zvuk („Fííí“, „Ú“, „Óm“).
• Počítáme: nádech na 4 doby, výdech na 6 dob. Nejde nutně o délky ve vteřinách, chceme zachovat správný poměr – délka výdechu může být i dvakrát či třikrát delší než nádech, pokud nám to vyhovuje.
• Nespěcháme. Výdech necháme plně doznít až do okamžiku, kdy se tělo samo rozhodne nadechnout.
• S každým výdechem uvolňujeme svaly a kloubní spojení, kde cítíme napětí. Každý další výdech přináší hlubší uvolnění.
• Můžeme si položit otázku: „Mohu se ještě více uvolnit?“ Necháme tělo rozhodnout.
• Při úzkosti jsme trpěliví, zachováváme klid a důvěřujeme procesu, než se efekt zklidňujícího dýchání projeví.

Jak podpořit účinek řízeného dýchání

• Představujeme si, jak při výdechu teplý vzduch odnáší napětí z těla. Nádechem do nás vzduch vstupuje, přináší nové a potřebné. Výdechem se zbavujeme všeho starého a nepotřebného. Pozorujeme, jak se tenze odplavuje.
• Se zájmem sledujeme každý nádech a výdech, jako by to bylo poprvé. Uvědomujeme si, že napínání a uvolňování břišní stěny je příjemné a probíhá i bez naší účasti.

Co mít na paměti

• U některých lidí může přílišné soustředění na dýchání paradoxně zvýšit úzkost. V takových případech je dobré konzultovat individuální přístup s odborníkem.

02  Dechový trénink

Dechový trénink probíhá ve dvou fázích: Napětí při nádechu, uvolnění při výdechu. K odstranění většiny vegetativních příznaků stresu nebo úzkosti stačí většinou kolem 10 opakování (2–5 minut).

Postup

• Po normálním nádechu zadržíme dech na 3 vteřiny.
• Poté provedeme dlouhý, plynulý výdech trvající 6 vteřin.
• Po výdechu krátce pozastavíme dech na půl vteřiny až vteřinu.
• Následuje hluboký nádech trvající 3 vteřiny.
• Při plném nádechu zadržíme dech, napneme svaly v ramenou a pažích, a vystrčíme břicho, aby se vyklenulo jako nafouknutý míč.
• V maximálním napětí vydržíme 3 vteřiny.
• Pomalu vydechujeme 6 vteřin, v klidu, bez zbytečného tlaku.
• Při výdechu uvolníme svaly a necháme uvolnění projít celým tělem, staneme se vláčným hadrovým panákem.
• Po krátké pauze opakujeme nádech na 3 vteřiny.
• Cvičení opakujeme několikrát za sebou.

Co mít na paměti

• Nepřeháníme to se zadržováním dechu ani se nepřepínáme. Pokud se objeví závratě nebo jiné nepříjemné pocity, okamžitě přerušte zadržování dechu a vraťte se k normálnímu dýchání.

03  Řízené dýchání s počítáním

Krabicové dýchání (dýchání do čtverce)

Provedeme nádech trvající 4–7 vteřin. Zadržíme dech na 4–7 vteřin. Vydechujeme po dobu 4–7 vteřin a znovu zadržíme dech na 4–7 vteřin. Opakujeme tento cyklus.

• Při úzkosti nebo panice tělo často reaguje na pocit „nedostatku vzduchu“ v důsledku zvýšené hladiny CO2 v krvi způsobené hyperventilací. Proto může být užitečné fáze cyklu postupně prodlužovat až na 10 nebo více vteřin, podle toho, jak roste naše tolerance k CO2. Naučíme tak tělo lépe snášet nepříjemné pocity dechové nedostatečnosti.

Počítání do 10

V duchu počítáme od 1 do 10. Nádech 1, výdech 2, nádech 3, výdech 4, a tak pokračujeme až do 10. Poté se vracíme zpět a začínáme znovu od 1 do 10.

Cyklus 4–7–8

Provedeme nádech trvající 4 vteřiny, poté zadržíme dech na 7 vteřin a následuje výdech trvající 8 vteřin. Poté znovu. Tento cyklus je často doporučovaný pro rychlejší usínání.

Cyklus 5–2–5

Provedeme nádech trvající 5 vteřin, poté zadržíme dech na 2 vteřiny a vydechujeme po dobu 5 vteřin. Opakujeme.

04  Doplnění řízeného dýchání                                                            

Dýchání jako forma meditace

Když vydržíme chvíli v naprostém klidu, zůstane dýchání jediným pohybem, který můžeme vnímat. Držíme se některého z následujících bodů koncentrace:

• Rychlost a hloubka dýchání.
• Průchod vzduchu nosem. Oddáme se šimrání ve špičce našeho nosu.
• Moment těsně před nádechem. Vysledujeme okamžik těsně před nádechem, než tělo dá bránici pokyn k dalšímu nádechu, a vychutnáme si moment hlubokého klidu.
• Uvědomujeme si pohyb bránice, mezižeberních svalů, hrudníku, zad, boků a břicha. Břicho líně stoupá a klesá. Uvědomujeme si, jak je to příjemné.

Uvolňující představy při dýchání

• Představujeme si, že ležíme na dně člunu. S nádechem stoupáme po vlně nahoru, s výdechem naopak klesáme do údolí mezi vlnami (hodí se pro rychlejší usínání).
• Představujeme si, že vdechujeme energii, radost, štěstí nebo příjemnou vůni.
• Vydechujeme uklidňující vánek, který prochází svaly a odnáší z nich veškeré napětí.

Řízené dýchání při chůzi

• Nadechujeme se na 4 kroky, vydechujeme na 6 nebo 8 kroků. Najdeme si vlastní příjemný rytmus.
• I při chůzi dýcháme hlavně do břicha.

Dýchání s teplým předmětem na břiše

• Na břicho si položíme ohřívací láhev, nahřátý polštář s prosem nebo jiný teplý předmět. Teplo na břiše pomáhá uvolňovat svaly a podporuje hlubší, pomalejší dýchání, což přináší pocit klidu a bezpečí.

Další čtení:

Jak rychle a účinně zažehnat úzkostné myšlenky

Proč brániční dýchání uklidňuje?

Věřili byste někomu, kdo se plete tak často, jako se plete váš strach?