Proč brániční dýchání uklidňuje?

Naprostá většina z nás běžně dýchá hrudníkem a vydatně zapojujeme i svaly v krku a zádech. Při takovém dýchání, obzvlášť když je hluboké a zrychlené, převažuje stimulační efekt skrze aktivaci sympatického autonomního nervového systému. To je přesně to, co při stresu, úzkosti nebo panice opravdu nepotřebujeme. Zachránit nás může prosté brániční dýchání, kterým svému mozku říkáme „kamaráde, klid, neboj, všechno bude v pořádku“.

Bránice je nejúčinnějším dýchacím svalem. Jde o velký, kopulovitý sval umístěný u základny plic. Při nádechu se bránice stahuje, zplošťuje a pohybuje se směrem dolů, čímž nasává vzduch do plic. Při výdechu se bránice uvolňuje a vzduch odchází z plic ven. 

Když budete při dýchání více zapojovat bránici, postupně ji posílíte a v těle navodíte celou řadu změn:

• K dýchání spotřebujete méně energie.
• Zpomalíte tep a snížíte krevní tlak.
• Zlepšíte stabilitu svalů jádra těla.
• Budete moci dýchat pomaleji, snížíte potřebu kyslíku a obnovíte hladinu kysličníku uhličitého.
• Zlepšíte soustředěnost a další kognitivní funkce.
• Snížíte hladinu kortizolu.
• Dojde k celkovému uvolnění, snížíte napětí a úzkost poleví.

Na těchto blahodárných účincích se velkou měrou podílí bloudivý nerv (nervus vagus), jehož tonus můžeme podpořit právě bráničním dýcháním. Bloudivý nerv sestává ze dvou svazků, které vedou z mozkového kmene dolů přes obě strany krku až do trupu a větví se na tisíce vláken zasahujících prakticky do všech vnitřních orgánů. Je nejdelším ze třinácti párových hlavových nervů a funguje jako informační superdálnice. 

Bloudivý nerv pomáhá řídit trávení, srdeční tep, hlas, náladu, imunitní systém, má toho na starosti hodně. Jde o hlavní nerv parasympatického nervového systému, pomáhá nám odpočívat, trávit a uklidňovat se, jeho aktivace zlepšuje náladu. Výzkumy naznačují, že stimulace bloudivého nervu pomáhá lidem s epilepsií, cukrovkou, střevními záněty, ale také tlumí depresi rezistentní na léčbu nebo posttraumatickou stresovou poruchu. 

Kromě toho vagový tonus inhibuje produkci cytokinů, ovlivňuje monoaminergní systémy v mozku a udržuje ve formě náš střevní mikrobiom. Pečuje o naši dobrou náladu, snižuje stres, zlepšuje kvalitu spánku a chrání nás před úzkostí. Uvažuje se také o tom, že některé psychické potíže po prodělání covidu mohou pocházet z jeho vlivu na bloudivý nerv.

Jak správně provádět brániční dýchání a posílit tak vagový tonus:

• Pohodlně se posaďte nebo si klidně lehněte. Narovnejte hlavu, uvolněte šíji, ramena nechte volně klesnout směrem k pasu. 
• Jednu ruku si položte na hrudník a druhou na břicho těsně pod hrudní koš. To vám umožní cítit, jak se při dýchání pohybuje vaše bránice. Břišní svaly nestahujte.
• Nadechujte se nosem, úplně v klidu, nijak nádech nepřehánějte.
• Všimněte si, která ruka se zvedá. Dbejte na to, aby se břicho rozšířilo a směřovalo ven, proti ruce, kterou na něm máte položenou. Čím více se rozšiřuje, tím více pracuje vaše bránice, tím účinněji bude působit na zklidnění vašeho nervového systému. Druhou rukou kontrolujte, že hrudník zůstává relativně v klidu. Nejde ale o to, aby se hrudní koš ani nehnul, mělo by jít o normální plnohodnotný nádech s převahou v oblasti břicha.
• Pomalu vydechujte mírně sevřenými nebo vyšpulenými rty, jako když sfoukáváte svíčky na dortu. Vydechujte déle než se nadechujete. Právě výdech spouští relaxační reakci.
• A několikrát opakujte. Většinou stačí pár minut, brzy ucítíte zklidnění. Celému procesu pomáhá, když si představíte, že s každým nádechem se vaše tělo stále více zklidňuje a uvolňuje. Nechte ze sebe spadnout všechnu tíhu.

A na závěr jedna poznámka pod čarou. Když dýcháme proti ruce položené na břiše, často nevyužijeme bránici naplno. Tak pro vás mám jeden trik. Jde o úsměvnou drobnost, ale může vám pomoct ke správné technice. Když se nadechujete, myslete na to, abyste nádech nasměrovali úplně dolů až mezi nohy. Ano, přesně tam:) Nestyďte se a zkuste si to. Sami uvidíte, o kolik výrazněji se vám tak rozepne celé břicho.