Přerámování myšlenek při úzkosti (ukázka z knihy Úzkost mě nezlomí)

Mnoho bariér a bloků na cestě k uzdravení pramení z toho, že během stresu, úzkosti, záchvatů paniky nebo depresivní nálady nás napadají nesmysly, polopravdy a nepravdy. Snadno jim uvěříme, protože naše kritické myšlení je oslabené. Neuvědomujeme si, že myšlenková zkreslení překrucují realitu a každou cestu nevědomky opatřujeme cedulí „slepá ulice“.

Když nás zaplaví úzkost, tělo přechází do stavu pohotovosti. Stresové hormony nám prakticky znemožňují racionálně uvažovat. Je důležité si to uvědomit a mít stále na paměti. V úzkostných chvílích nám nezbývá než odsunout běžné nároky stranou a přijmout fakt, že nejsme v rozpoložení, ve kterém bychom mohli efektivně plánovat nebo nacházet řešení. Tlakem na sebe bychom si přivodili jen další stres a prohloubili úzkost.

Pomáhá představit si, že myšlenky, které nás při úzkosti napadají, nejsou naše – podstrkuje nám je úzkost. Když se negativní úzkostné myšlenky objeví, musíme si připomenout, že jim nelze věřit – tolikrát už se spletly! Pokud se přistihneme při úzkostném přemítání, je nejlepší to přijmout, nechat myšlenky být, odvrátit od nich pozornost nebo je přerámovat.

Práce s negativními myšlenkami je zásadní součástí zvládání úzkosti, protože právě ony přímo ovlivňují naši náladu a posilují úzkost. Nemůžeme po sobě chtít, aby negativní myšlenky úplně zmizely. Cílem je naučit se k nim přistupovat s nadhledem a nenechat se jimi ovládnout.

Úzkostné myšlení má několik typických rysů:

Neodbytnost: Myšlenky se neustále vracejí a je obtížné je odehnat. Neovladatelnost a nepředvídatelnost: Připadáme si jako v cirkuse, kde zlomyslný kouzelník místo králíků vytahuje strašidla.

Negativní charakter: Všechno se zdá být špatně, především my sami, a v hlavě nám běží jeden katastrofický scénář za druhým.

Zaměření na budoucnost: Myšlenky se točí kolem nejisté budoucnosti, kterou si malujeme v temných barvách.

Zaměření na sebe: Stáváme se středobodem vesmíru, na který dopadá tíha celého světa.

Myšlenkový trysk: Chaotické myšlenky se rychle řetězí. Intenzita: Myšlenky jsou výrazné a intenzivní, dopadají na nás jako těžká kladiva.

Paralyzovaná logika: Naše myšlení je zkreslené, produkuje nepravdy a polopravdy.

Začarované kruhy

Naše myšlenky jsou pevně propojeny s emocemi a tělem. Když si představíme něco děsivého, tělo reaguje, jako by se to skutečně dělo: srdce zrychlí, dech se zkrátí, svaly se napnou. Tyto tělesné reakce pak posilují negativní myšlenky a vtahují nás hlouběji do začarovaného kruhu úzkosti.

Uvědomění si tohoto mechanismu je klíčové pro jeho přerušení. Typické myšlenky při silné úzkosti nebo panice: „Co se to děje?“, „Kam až to zajde?“, „Moje tělo si dělá, co chce!“, „Ztrácím nad sebou kontrolu!“, „Mám infarkt!“, „Nemůžu dýchat, udusím se!“, „Zblázním se!“ nebo „Určitě je to na mně vidět. Co na to řeknou lidi kolem?“

Po odeznění panického záchvatu se často objevují myšlenky jako: „Co když se to stane znovu?“, „Co když to příště bude ještě horší?“, „Něco se mnou není v pořádku, nejsem normální“, „Určitě trpím nějakou vážnou chorobou.“

Každá z těchto myšlenek zesiluje strach a úzkost, což vyvolává další tělesné příznaky a vtahuje nás do spirály sílících obav. S každou otočkou spirály strach roste a může přerůst v paniku.

90 vteřin

Negativní myšlenky fungují jako zesilovače všeho nepříjemného. Udržují při životě emoce a stres, které bychom jinak mohli snadno zvládnout. Podle neurovědkyně Jill Bolte Taylor trvá chemický a neurologický proces při emoční reakci přibližně 90 vteřin.

Co to pro nás znamená v praxi? Emoce, které přetrvávají déle než minutu a půl, jsou většinou výsledkem naší vůle setrvat v daném stavu. Vědomě či nevědomě jsme se rozhodli nezasáhnout a ponechat tento negativní proud v běhu.

Můžeme se však rozhodnout jinak – zklidnit se, hodnotit situaci s odstupem a přimět se zapojit kritické myšlení. Klíčem je o této možnosti vědět, včas si ji připomenout a začít jednat.

Přerámování myšlenek

Kognitivně-behaviorální terapie pracuje s předpokladem, že naši náladu a emoce ovlivňují především myšlenky, které se nám honí hlavou. Automatické negativní myšlenky prohlubují depresi a úzkost. Pokud budeme setrvávat ve vyježděných myšlenkových kolejích, prohloubíme tyto koleje ještě více. Čím hlubší koleje vyjezdíme, tím menší šanci dáme přirozenému procesu eroze, aby je zahladil.

Nikdo nedokáže předpovědět, co ho napadne v dalším okamžiku. Myšlenky přicházejí a odcházejí, ale nemusíme věřit všemu, co nás napadá, a můžeme ovlivnit, kolik negativních myšlenek si pustíme k tělu. Přerámování myšlenek je technika, která nám pomáhá měnit způsob, jakým o situacích přemýšlíme. Učíme se zpochybňovat negativní myšlenky a hledat realističtější interpretace. Například místo: „Tohle nikdy nezvládnu“ můžeme říct: „Je to výzva, ale mohu to zkusit krok za krokem.“ Přerámování nám umožňuje vidět situace s větším nadhledem. Cílem není zbavit se všech negativních myšlenek – to by nebylo realistické ani žádoucí. Chceme se naučit s myšlenkami pracovat, nenechat se jimi ovládat a využívat je konstruktivně. Praxí a trpělivostí zjistíme, že naše myšlenky mohou být našimi spojenci.

Další metody pro oslabení negativních myšlenek

Relaxační techniky: Dechová cvičení, progresivní svalová relaxace, vizualizace příjemných míst nebo poslech uklidňující hudby snižují celkové napětí v těle i mysli. Když provedeme důkladný body-scan, snadno se může stát, že si po jeho ukončení nevzpomeneme na konkrétní myšlenku, která vzbuzovala úzkost.

Mindfulness: Soustředíme se na něco jiného než na myšlenky, nebo je jen pozorujeme bez hodnocení. Uvědomíme si, že myšlenky nejsou fakta. Fyzická aktivita: Pohyb uvolňuje napětí a přerušuje tok úzkostných myšlenek. Pomáhá jakákoli činnost vyžadující motorickou koordinaci, například tanec, vaření nebo žonglování s pomeranči.

Zapisování myšlenek: Zapisujeme obavy, abychom se nad nimi mohli s odstupem zamyslet. Jednoduše vypíšeme úzkostné myšlenky na papír. Vizualizace zaměstnávající obě mozkové hemisféry: Představujeme si, jak naše myšlenky odplouvají jako mraky na obloze nebo listy na hladině řeky. Tím přerušíme jejich cyklus.

Mentálně náročná činnost: Věnujeme se činnosti, která vyžaduje plnou pozornost – počítáme, učíme se nový jazyk, řešíme hádanky, recitujeme nebo pozorně čteme. Pro negativní myšlenky nezbude místo. Upnutí pozornosti k pozitivnímu: Zkusíme vklínit do myšlenek aspoň jednu neutrální nebo pozitivní představu.

Rozptýlení: Věnujeme se činnosti, která nás baví nebo nás rozesměje – třeba sledování komedie, poslech oblíbené hudby, hraní her nebo malování. Zábava přináší potřebný odstup a uvolnění.

Zahazování myšlenek: Představíme si myšlenku jako fyzický předmět a symbolicky se jí zbavíme, třeba tím, že ji vyhodíme z okna nebo spláchneme. Někdy pomáhá vyslovit nahlas důrazné STOP!

Pozitivní sebemluva: Mluvíme k sobě laskavě a povzbudivě, jako bychom mluvili k dítěti nebo dobrému příteli.

Sociální podpora: Sdílení obav s někým důvěryhodným poskytuje novou perspektivu a podporu. Někdy stačí, když nás někdo vyslechne, jindy může nabídnout užitečnou radu nebo pohled zvenčí.

Dovolíme si nepřemýšlet: Když nám myšlenky víří hlavou, zeptáme se: „Můžu si dovolit pár minut, nebo dokonce celou hodinu nepřemýšlet?“ A odpovíme si: „Ano, můžu.“ Uvědomíme si, že je to pravda.

Akceptace a závazek (ACT): Učíme se přijímat myšlenky i emoce jako přirozenou součást svého prožívání a zaměřujeme se na to, co je pro nás v životě smysluplné.

Expozice: Postupně se vystavujeme situacím, které vyvolávají úzkost, abychom zjistili, že naše obavy jsou často přehnané.