Když mě nic nebaví a z ničeho nemám radost

Blíží se jaro a léto. Hurá?

Jaro a léto jsou tradičně příležitostí k aktivitám všeho druhu. Dáváme si předsevzetí, že začneme běhat, že projedeme co nejvíc cyklostezek, nebo že zdoláme hned několik třítisícovek. Míváme lepší náladu a energie na rozdávání, jde to samo.

Většině lidí sluníčko vlévá život do žil, ale zdaleka tomu tak nemusí být vždy. Očekáváme, že budeme šťastní a plně využijeme volný čas k zábavě a aktivnímu odpočinku, k našemu překvapení ale krásné počasí způsobí pravý opak – posílí se výčitky, že nejsme schopni si sluníčko užívat, zatímco všichni okolo se zdají být tak vlezle šťastní.

Všudypřítomná veselá nálada může způsobovat nepříjemný vnitřní tlak. A tak se, nehledě na hezké počasí, propadáme do deprese a ve skrytu duše doufáme v příchod deštivých dnů, které by posloužily jako výmluva pro nicnedělání.

Nechuť cokoli dělat při depresi

Když dáme stranou antidepresiva a psychoterapii, bývá tím nejúčinnějším „lékem“ proti depresi jakákoli smysluplná aktivita. Být aktivní a nesetrvávat v nečinnosti je to nejlepší, co pro sebe v depresi můžeme udělat (pokud nejde o akutní stav těžké deprese, kdy se naopak doporučuje odpočívat).

Potíž je v tom, že v depresi nedokážeme přijít na nic, co by nám přineslo radost. Navíc nás paralyzuje tíživý pocit vlastní neschopnosti. Můžeme být fyzicky úplně v pořádku, ale vstát z postele se při depresi stává nadlidským úkolem. Připadá nám, že tělo odmítá poslouchat, ale spíš jde o to, že deprese nás okrádá o motivaci cokoliv dělat.

Lví podíl na ztrátě motivace má oslabená víra v sebe. Na hezké chvíle v depresi snadno zapomínáme a udržujeme se v přesvědčení, že nám následující okamžiky nemohou přinést nic dobrého nebo příjemného. Přitom velmi dobře chápeme, že by nám nějaká činnost prospěla, ale odmítáme se hnout. Ukotveni v nevíře a beznaději si říkáme: „Nemá smysl cokoli zkoušet. Bezpečně vím, že mi není pomoci.“ 

Jenže tak tomu není. Deprese je tou nejpřesvědčivější manipulátorkou. Dělá z nás psychické mrzáky, ač mrzáky nejsme. Když se kámen svalí do propasti, nezbude mu, než čekat, až ho z ní někdo vytáhne. My ale nejsme kamenem. Máme svou vůli. A vůle je silou, která dokáže pohnout ledy. Tuhle sílu v sobě máme vždycky. Stačí na vteřinu uvěřit a mohou se dít věci.

Motivace ale nespadne z nebe, musíme ji nastartovat pozitivní zkušeností. Motivace je důsledkem činnosti, nikoli její příčinou. Až když něco vykonáme a pocítíme výsledek, nastoupí motivace.

Poškozená tedy není moje motivace, ta přijde, až něco udělám. Poškozená je moje víra. Neztratil jsem schopnost se cítit dobře po těle, jen si to myslím, jsem o tom momentálně skálopevně přesvědčený, nevěřím si. Když si tohle uvědomím, zvednu se a přes veškerou nechuť se do něčeho pustím. Nebudu si hrát na věštce, uvidím, co to se mnou udělá.

Expozice činnosti, do které se mi nechce

Jednou z osvědčených metod, jak čelit depresi, je takzvaná expozice – postupné vystavování se aktivitám a situacím, do kterých se nám v depresivním stavu nechce. Princip je prostý – uděláme něco, co se nám příčí, a sledujeme, co se stane.

Mnohdy zjistíme, že naše počáteční obavy a předsudky byly liché. A i když se naše nálada nezlepší hned, posílíme aspoň svou sebedůvěru a motivaci pokračovat dál. Když to nevzdáme, postupně přesvědčíme mozek o tom, že se ve svých pesimistických předpokladech často plete.

Než přistoupíme k vlastní expozici, je důležité zaujmout k výzvě správný postoj a zvolit vhodnou činnost.

Uvědomíme si, že nemusíme vůbec nic, ale můžeme cokoli.

Pokud nebudeme chtít, nemusíme vůbec nic. Co se rozhodneme dělat nebo nedělat, do toho nikomu nic není, je to jen naše věc. Máme svou hlavu, máme své srdce, jsme tu sami za sebe. Můžeme se svobodně rozhodovat a tvořit svůj život.

Záleží jen na nás, jakou perspektivu k životu zaujmeme a jakou náladu z dnešního dne načerpáme. Jde o naše rozhodnutí, jde o náš postoj. I v těžkých časech si můžeme zvolit naději. Ke změně perspektivy není většinou zapotřebí víc než trocha dobré vůle.

Dovolíme si něco jen zkusit.

Když se to nepovede, nevadí. Můžeme to zkusit někdy jindy znovu. Nahlas si pro sebe řekneme: „Mohu to zkusit.“ A uvědomíme si, že je to pravda.

Nedáváme si velké cíle.

Pokud trpíme depresí, neseme na bedrech obrovitý balvan. Nemůžeme od sebe očekávat stejný výkon jako bez zátěže. Nevyčítáme si proto, že nemůžeme běžet maraton, že se nevydržíme osm hodin soustředit na práci, že nedokážeme být na všechny lidi milí. Až nadejde ten správný čas, zas to půjde. A tak si zvolíme jen menší cíl, takový, o kterém tušíme, že se dá zvládnout.

Zvolíme si nějakou činnost, která by nám mohla udělat dobře.

Obrátíme pozornost ke svému tělu. Položíme mu otázku: „Co by ti mohlo udělat dobře?“

Udělá tělu dobře, když si sedne na louku a bude pozorovat stromy, jak se ohýbají ve větru? Může se stát, že na té louce, se zadnicí uvelebenou v trávě, prožijeme pár vteřin uvolnění a potěšení? Když uvidíme, jak se skrze větve stromů prodírá sluníčko, nepůjde čirou náhodou o moment, kvůli kterému stálo za to se narodit, přes veškeré utrpení, které poslední dobou prožíváme?

Mohli bychom tělu pomoci, aby se na tu louku dostalo? Střídat levou nohu s pravou, ujít pár kroků? Asi by to nějak šlo. Že nám deprese říká, že z toho nebudeme mít žádné potěšení? No tak ať. Musíme nutně věřit všemu, co nám deprese našeptává? Což si ověřit, jestli má pravdu? Můžeme dojít na onu louku, posadit se do trávy, a chvíli počkat.

Vlastní expozice

Na papír nakreslíme tři vodorovné čáry a každou rozdělíme na deset dílků. To budou naše škály.

Jak se teď před aktivitou cítím? Jak mi je?

• Zapíšeme si, jak se cítíme před aktivitou, kterou jsme si zvolili. V krátkosti popíšeme, jak nám je po těle a jak se má naše duše. Zaznamenáme také, v jaké situaci se zrovna nacházíme, za jakých okolností to jdeme zkusit. Stačí jedna nebo dvě věty.
• Vyznačíme náš stav na škále. Čím vyšší číslo, tím je stav lepší. Nula znamená nejhorší stav, desítka nejlepší stav.

Jak mi bude při plánované aktivitě?

• Zapíšeme si, jak se asi budeme cítit během aktivity. Co budeme prožívat? Opět stačí jedna nebo dvě věty.
• Vyznačíme naše očekávání na škále. Jak moc teď věříme, že ona aktivita přinese něco dobrého, že nám zlepší náladu nebo přinese špetku naděje? 0 = Stoprocentně se nezmění vůbec nic. 10 = Určitě mi bude lépe.

Nakolik si věřím, že aktivitu úspěšně zvládnu?

• Vyznačíme sílu své víry, že splníme své předsevzetí. Čím vyšší číslo, tím silnější sebedůvěra. Desítka znamená „Určitě to zvládnu.“

Během aktivity se stále vracíme k přítomnému okamžiku.

Vnímáme své tělo a vnímáme i svět. Negativních myšlenek se nejspíš nezbavíme, to vůbec nevadí. I když bude naskakovat jedna negativní myšlenka za druhou, vždycky zbyde i volný prostor mezi nimi. Využijeme ten prostor pro čistokrevné vnímání, pozorování, všímání si. Můžeme v mezičase pocítit něco příjemného? Dáme tomu šanci. Dovolíme si to.

Po aktivitě si zapíšeme, jaké to bylo a jak se cítíme na duši i na těle.

Deprese je expert na zapomínání všeho dobrého. Záznam aktivity je důkazním materiálem pro naše kritické myšlení. Potřebujeme mít jasné důkazy o tom, že jsme se přes veškerou nevíru donutili něco dělat, a také o tom, že to přineslo něco dobrého. A pokud nepřineslo, neexistuje důkaz o tom, že by se tak nemohlo stát příště.

Opět nakreslíme tři vodorovné čáry a stejně jako před aktivitou vyhodnotíme:

Jak je mi teď, těsně po aktivitě? 0 = Nejhorší stav, 10 = Nejlepší stav.

Jaké to bylo během aktivity? 0 =  Aktivita nepřinesla vůbec nic dobrého. 10 = Aktivita nám přinesla pocit spokojenosti, radosti a štěstí.

Nakolik si věřím, že zvládnu další aktivitu, kterou si naplánuji? 0 = Vůbec, 10 = Určitě.

Po expozici

Srovnáme naše hodnocení před aktivitou a po aktivitě.

Pozorně se podíváme na škály před a po expozici. Je v hodnocení nějaký rozdíl? Pokud jsme na některé ze škál po aktivitě zaznamenali více bodů než na škále před aktivitou, jde o dobrou známku – udělalo se nám lépe a možná si i víc věříme. I jeden jediný dílek značí úspěch.

Vzkaz pro příště.

Napíšeme cokoli, čím bychom se mohli podpořit pro příští expozici. Co nám pomohlo situaci zvládnout a překonat svou nechuť? Jaké ponaučení si z expozice odnášíme? Co bychom sami sobě poradili, abychom příští expozici nechuti zvládli ještě lépe? Na co bychom neměli zapomenout? Promluvme k sobě jako dobrý trenér, který nám věří a myslí to s námi dobře.

Odměna.

Zasloužíme si odměnu! Když překonáme svou nechuť, často dojde k úlevě a pocitu, že „vlastně o nic nešlo“. Nenechme se takovým pocitem unést, dokázali jsme velkou věc a zasloužíme si odměnu za každý, byť sebemenší krůček kupředu.

Odměníme se dobrým jídlem, dáme si pauzu, koupíme si něco, čím naše vítězství zapečetíme, a čím si ho budeme připomínat. Takové „malé velké“ trofeje dodávají sílu, jsou hmatatelným důkazem, že se nám daří. Upevníme důvěru v sebe i v celý proces. Odměnu si připravíme předem, ať se na ni můžeme těšit.

Naplánujeme si další aktivitu.

Vložíme si další expozici napevno do svého kalendáře. Slíbíme si nahlas, že se do ní pustíme, až nadejde čas. Pravidelnost prospívá budování návyku, ale v počátcích našeho boje s depresí na sebe nemusíme tlačit. Zvolíme takový termín, který s velkou pravděpodobností dokážeme splnit. Důležité je udělat to, co si slíbíme. Tak postupně získáme důvěru v sebe.

Pokračujeme a nespěcháme na sebe

Pouštíme se do dalších aktivit, které by mohly být našemu tělu příjemné. Vždy zaznamenáme stav před a po. Posouzení prospěšnosti našeho počínání odložíme na později, nevyžadujeme po sobě okamžité zlepšení celkového stavu, tím bychom si přivodili jen stres nebo zklamání.

Po několika týdnech vyhodnotíme, jak na tom jsme

Přečteme si pozorně všechny poznámky a podíváme se na škály. Plete se naše deprese podezřele často? Věřili bychom někomu, kdo se tak často plete? Ne? Tak proč bychom měli věřit své depresi, až nás bude příště přesvědčovat, že se stejně nic nezmění? Vyplatilo se nám naš snažení? Co kdybychom pokračovali dál? Mohlo by nám být ještě lépe?

Trénujte svou víru

Nechce se tomu věřit, ale prakticky kterákoli aktivita je pro boj s depresí prospěšnější než ležení v posteli. Není podstatné, že vám vyjmenované činnosti nedávají smysl a nezapadají do vašeho původního životního plánu, v rámci boje s depresí je každá činnost dobrá. Nikdo nečeká, že si budete po většinu dne pískat jen proto, že jsou tu další prázdniny nebo dovolená, ale uvědomte si, že nicnedělání depresi jen posiluje.

Jaro a léto nabízí spousty aktivit, na kterých si můžete ověřit, jestli se vaše nechuť náhodou neplete. Co si vyjít si ven na procházku nebo si zajít zaplavat? Pohyb na čerstvém vzduchu pod jasnou oblohou dokáže zázraky. Máte příležitost navštivit místa, na kterých jste v minulosti zažívali radost – les, park, zahrádku. Můžete se zkusit věnovat činnostem, které vás dříve těšily, ale opustili jste je.  Vaše zahrada nebo balkón mohou znovu ožít, teď je ten správný čas, kdy mohou květy zářit všemi barvami. Nabízí se obnovení kontaktů s přáteli i rodinou. Což pro jednou neodmítnout grilování na zahradě?

Pomůže vám, když si vytvoříte harmonogram na celý den, ať máte pořád co dělat. Ideální je začít den pohybovou aktivitou, ale pokud pohyb nepatří mezi vaše silné stránky, může jít o cokoli jiného. Nakupte si dobroty, ať máte chuť si připravit chutnou snídani, zacvičte si jógu, vyzkoušejte mindfulness meditaci, pusťte se do luštění křížovek, anebo si prostě jen užijte osvěžující sprchu.

A pokud se setkáte se zdánlivě nepřekonatelnou nechutí cokoli dělat, vyzkoušejte cestu expozice. Otestujte realitu, i když se vám do toho moc nechce. Využijte toho, že vás nesvírá zima a nehrozí, že každou chvíli uklouznete na zamrzlé louži. Sami uvidíte, jestli se z naplánované činnosti vrátíte s lepší náladou. Nechte se překvapit.

Bill Gates: Každé „Ne“ je začátkem „Ano“.

---

Další čtení:

Spokojenost se sebou: Klíč k lepším vztahům a životní pohodě

Úsměvem proti úzkosti a depresi

Jak se vypořádat s ranní úzkostí nebo depresí