Co dělat, když nemůžu usnout: Jak k sobě promlouvat, aby spánek přišel sám od sebe

Je tu další noc. Tma jako v pytli, ticho by se dalo krájet a partner už dávno spí. Dokonce to vypadá, že dnes nebude chrápat! Přejeme mu to, snad jen s lehkou trpkostí na jazyku. Naše tělo sice leží, ale mysl jede naplno. Jako by celý den čekala právě na tuhle chvíli, aby nám předložila rozmanité úvahy, výčitky, plány a obavy. A jedna myšlenka poletuje hlavou jako vyplašený netopýr: „Kdy už konečně usnu? Usnu vůbec? Co když ne?“

A tak se zoufale snažíme spánek přivolat. Jenže čím víc na sebe tlačíme, tím víc nám spánek uniká. Vlastně si sami pro sebe píšeme zákeřný scénář: naše urputná snaha usnout se stává hlavní překážkou spánku samotného. A když se k tomu přidá úzkost nebo napjaté tělo, zvládnout takovou noc může být opravdu těžké.

Co tedy dělat, když spánek hraje mrtvého brouka? Kromě splnění základních podmínek pro zdravý spánek (tma, ticho, chladnější vyvětraná místnost, večerní rituál), je zásadní i pevný ranní budík a pravidlo vylézt raději na chvíli z postele, pokud neusneme do 20–30 minut. Postel má sloužit jen ke spánku a sexu. Jakmile splníme tyto behaviorální pilíře spánkové terapie, máme k dispozici ještě jeden mocný nástroj, který často přehlížíme: postoj, který k usínání zaujmeme.

Třeba: „Jdu do postele, ale nemusím usnout. A tak je to ok.“

Takový postoj spadá do rámce takzvaného paradoxního záměru, který na první pohled sám sobě odporuje. Chystáme se jít spát, aniž bychom od sebe vyžadovali, že musíme usnout. Jenže právě v tom je síla: kde chybí tlak, vzniká prostor. Spánek se totiž rád pasuje do role nezvaného hosta – objeví se, až když ho nenutíme přijít. Na první pohled to může znít jako pěkný nesmysl. Pojďme si proto vysvětlit, co za tím ve skutečnosti je.

Co dělat, když nemůžu usnout: z výkonu do vztahu

Jedním z hlavních důvodů, proč večer nedokážeme usnout, je setrvání v režimu plnění úkolů. Tolik jsme toho už dnes odškrtli – zbývá jen poslední fajfka: usnout. Převalujeme se a nasloucháme vnitřnímu monologu: „Musím usnout, jinak zítra padnu. Když neusnu do půlnoci, bude to celé v háji. Už nikdy nebudu spát normálně.“

Tento hlas bývá autoritativní, nekompromisní, nelítostný, a připomíná spíš vnitřního šéfa než parťáka. Mluvili byste takovým hlasem k dítěti, které uspáváte? Hlas, který se nás snaží řídit, kontrolovat nebo strašit, aktivuje v těle obranné mechanismy. Místo uvolnění se tělo chystá k boji.

Jednoduchou, ale hlubokou změnou je začít k sobě mluvit jinak. Ne jako kontrolor, ale jako někdo, kdo je nám blízký. Hlas vlídného rodiče, průvodce nebo klidného pozorovatele může znít třeba takto:

„Mám celý den za sebou. Teď si můžu vychutnat klid. I když nespím, můžu jen tak odpočívat. I to má svou hodnotu.“

Je úplně v pořádku, když to ze začátku zní uměle nebo nepatřičně. Mozek si na nový tón postupně zvyká. Opakováním se vytváří nový okruh, buduje se nový návyk a časem se z vnitřního hlasu stane opravdový spojenec. Jak říká behaviorální psychologie: nepotřebujeme věřit, abychom mohli začít jednat. Ale když začneme jednat, mozek si víru časem vytvoří.

I jednoduché vlídné věty mohou přinést uvolnění a nakonec i spánek:

„Všiml jsem si napětí a výčitek. Jsem šikovný, že jsem si toho všiml. Jsem v bezpečí a je mi příjemně. Můžu v klidu ležet a nemusím hned usnout.“ 

Slova jako dotek: proč vnitřní hlas funguje i bez víry

Proč bychom si vůbec měli něco říkat, když tomu stejně nevěříme? Tohle bývá častá námitka, ale trochu míjí podstatu věci. Není nutné hned věřit obsahu vět, které k sobě pronášíme. Mnohem důležitější je důvěřovat samotnému procesu: opakované laskavé promlouvání k sobě může mít vliv, i když zpočátku zní nepatřičně. A právě tuto víru bych vám rád pomohl posílit. Abyste přes svou skepsi přesto přistoupili k činu a dali svým slovům šanci.

Většina lidí má k afirmacím a „pozitivní samomluvě“ určitou dávku nedůvěry. A není divu. Když jsme unavení, podráždění nebo vystrašení, fráze typu „jsem v klidu a míru“ mohou znít jako nepovedený vtip. Tělo ale nereaguje na smysl slov podle toho, jestli jim věříme – reaguje na to, že vůbec vznikají. Samotný akt vnitřní řeči vždy spouští odpovídající děje v mozku i jinde v těle.

Neurověda ukazuje, že když k sobě mluvíme, ať už v duchu nebo nahlas, aktivují se v mozku stejné sítě a oblasti jako při skutečném rozhovoru s druhým člověkem. Ať už mluvíme s někým jiným nebo sami se sebou, mysl k tomu využívá stejný aparát. Brocova a Wernickeova oblast, sluchová kůra, prefrontální kortex – všechny tyto struktury se zapojují do procesu, ve kterém jsme zároveň mluvčím i posluchačem.

Když k sobě promlouváme, naše slova pronikají i do nevědomí. Jasně to ukazuje třeba práce s nočními sny. Vzpomínám si na období, kdy jsem si několik týdnů nedokázal vybavit jediný sen, jako by se z mého spánku vytratila obrazotvornost. Tak jsem si před usnutím začal opakovat jednoduchou větu (pokaždé desetkrát): „Bude se mi zdát krásný sen a po probuzení si ho budu pamatovat.“ Musel jsem se k tomu přinutit navzdory své nedůvěře, ale pět nocí po sobě jsem si vzpomněl na sen, který se mi zdál. Samotného mě překvapilo, jak spolehlivě se mé afirmace zhmotnily ve zkušenost. Ale mějme na paměti, že nejde o neomylnou metodu – hnutí našeho nevědomí jsou nevyzpytatelná.

Vnitřní hlas jako regulátor: tělo slyší činy, ne přesvědčení

Slova, která si v duchu opakujeme, tedy nejsou pouhými myšlenkami, jsou to nástroje regulace. Jejich účinek nestojí jen na obsahu, ale na tónu, rytmu a postoji, který nesou. Nervový systém reaguje především na to, co děláme, spíše než na to, co si myslíme. A to platí i pro vnitřní řeč. Když si večer řekneme „Nemusím teď spát, můžu jen tak být.“ nebo „Můžu být vzhůru a i tak se cítit bezpečně.“, nezáleží na tom, jestli tomu v danou chvíli stoprocentně věříme. Důležité je, že takové věty nahrazují boj s bděním souhlasem s přítomností. Dáváme tělu signál: můžeš povolit.

Pokud tuto větu doprovodíme pomalejším dechem a vědomým uvolněním svalů, nervový systém přepíná z napjatého sympatického režimu (boj nebo útěk) do klidnějšího parasympatického režimu (odpočinek). Čím méně se snažíme usnout, tím snáz k nám spánek přichází.

Promlouvání k sobě není technika, která musí „zafungovat“, ale způsob, jak si vytvořit nový návyk ve vztahu k sobě samému. Laskavost vůči sobě spouští prospěšné neurochemické změny: snižuje se hladina kortizolu, zvyšuje se aktivita parasympatiku a může přispět k uvolnění dopaminu i oxytocinu. Je to velmi podobné tomu, co se děje, když nás někdo blízký vezme za ruku a řekne: „Jsem tady. Je to v pořádku.“ Podobného efektu můžeme dosáhnout skrze vědomou vnitřní řeč.

Při každém podobném použití vnitřní řeči provádíme vlastně tzv. mikroexpozici – jemně se vystavujeme myšlence, která dříve spouštěla napětí, ale nyní je doprovázena jinou reakcí. Když si všimneme věty „musím usnout“ a nereagujeme panikou nebo bičem utkaným z výčitek, ale místo toho vědomým výdechem a klidnou větou, mozek si osvojuje nový vzorec: napětí nemusí znamenat nebezpečí.

Z bdělosti do klidu: když spánek přijde sám

Mnoho lidí vnímá promlouvání k sobě jako cosi esoterického nebo „amerického“. Ve skutečnosti jde o velmi starou a dobře zdokumentovanou formu regulace, která je klíčovou součástí Kognitivně-behaviorální terapie pro insomnii (CBT-I). CBT-I je aktuálně nejvíce doporučený a vědecky ověřený přístup pro léčbu chronické nespavosti. V jejím rámci se běžně používá práce s vnitřním postojem, s jazykem i s tělem.

Představa, že spánek musíme nějak „získat“, je mylná. Spánek je proces, který se dostaví tehdy, když nebráníme tělu v přirozené regulaci. Věty typu „můžu jen tak být“, „nevadí, že nespím“, „moje tělo ví, co má dělat“ nejsou triky, ale prostředky, jak se uvolnit do přítomnosti. A když přestaneme spánek vyžadovat, často se dostaví sám. Pokud se ale delší dobu nedaří spánkový cyklus srovnat vlastními silami, je na místě konzultovat specialistu (psychiatr, psychoterapeut, spánková laboratoř atp.).

Naše každodenní životy jsou plné výzev – práce, děti, vztahy, zdraví. Pokud si večer dopřejeme jiný tón vnitřního hlasu, než jaký nás doprovází přes den, začínáme v sobě kultivovat nový druh síly. Ne tu výkonnostní, ale tu jemnou, která říká: „Nemusím všechno zvládnout. Můžu jen být. A právě teď to stačí.“

Další čtení:

Jak dlouhý by měl být spánek

Zapeklitý případ pana Nespálka

Jak vypnout hlavu před usnutím