Zdravým režimem proti úzkosti (ukázka z knihy Úzkost mě nezlomí)

Pro zvládání úzkosti jsou zásadní nejen terapeutické metody, ale také zdravé návyky a vyvážený životní styl. Podrobný popis režimových opatření přesahuje rámec této cvičebnice, proto nabízím pouze stručný přehled nejdůležitějších aktivit a úprav životního stylu, které podporují duševní pohodu a pomáhají zmírnit úzkost.

Pravidelná fyzická aktivita (i pět minut se počítá)

Aerobní cvičení, jako je běh, chůze nebo plavání, zlepšuje kardiovaskulární zdraví, zvyšuje produkci endorfinů a má pozitivní vliv na kvalitu spánku. Aktivace parasympatiku po pohybu přináší úlevu od úzkosti. WHO doporučuje aspoň 150 minut střední fyzické aktivity týdně. Jóga a strečink podporují flexibilitu, uvolňují tělesné napětí a zklidňují mysl.

Silový trénink zlepšuje sebevědomí a pomáhá zvládat stres.

První krůčky: Začneme s desetiminutovou procházkou každý den, poté přidáme krátké protažení (5–10 minut) a dvakrát týdně zařadíme jednoduché cviky, jako dřepy nebo kliky.

Kvalitní spánek

Pravidelný spánkový režim stabilizuje biorytmy a regeneruje tělo i mysl.

Spánková hygiena (tma, ticho, příjemné prostředí, teplota v ložnici kolem 18 stupňů) podporuje rychlé usínání a kvalitní hluboký spánek. Klid před spaním pomáhá zklidnit myšlenky.

První krůčky: Stanovíme si pevnou hodinu pro usínání i probouzení. Aspoň 30–60 minut před spaním se zklidníme, ztlumíme světla, odložíme elektroniku a zkusíme si pár minut číst něco nenáročného nebo poslouchat relaxační hudbu. Můžeme také relaxovat nebo meditovat.

Vyvážená strava

Pravidelná a různorodá strava stabilizuje hladinu cukru v krvi, čímž předchází podrážděnosti a úzkosti. Přirozeně zpracované a sezonní potraviny bohaté na živiny podporují vitalitu.

Přiměřený pitný režim zlepšuje fyzickou i mentální pohodu. Vhodné doplňky stravy: Omega-3 mastné kyseliny (ryby, ořechy), hořčík, vitamin D, L-tryptofan, zinek, prebiotika a probiotika podporují nervovou soustavu a snižují úzkost. Kombinování s léky vždy konzultujeme s lékařem.

První krůčky: Každý den přidáme zeleninu k jednomu jídlu, zajistíme příjem aspoň 2 litrů tekutin denně, omezíme cukr a průmyslově zpracované potraviny. Nepřejídáme se, jíme vědomě a s mírou. Nezapomínáme na snídani, i kdyby to měl být jen bílý jogurt.

Sebepéče

Vědomé brániční dýchání, progresivní svalová relaxace, masáž nebo teplá koupel pomáhají uvolnit svalové napětí a snížit stres.

Meditace a mindfulness omezují myšlenky o minulosti a strach z budoucnosti, zlepšují schopnost soustředění a prožití přítomného okamžiku, vedou k hlubšímu sebepoznání.

Tělesné uvědomění (body-scan) zvyšuje propojení s tělem a zlepšuje relaxaci.

Otužování (studená sprcha, ledová koupel) zvyšuje produkci endorfi nů a serotoninu, což zlepšuje náladu a snižuje úzkost a má i mnohé další blahodárné účinky.

Koníčky a zábava snižují stres a přinášejí radost.

První krůčky: Začneme s 5 minutami vědomého dýchání každý večer, vyzkoušíme body-scan jednou denně a zavedeme jeden relaxační rituál týdně (teplá koupel, masáž).

Omezení stimulujících látek

Alkohol, kofein a energetické nápoje narušují spánek a zvyšují úzkost. Nikotin zvyšuje hladinu stresu a může zhoršovat úzkost, ačkoli krátkodobě přináší úlevu.

První krůčky: Kávu si dopřejeme pouze dopoledne, alkohol omezíme na minimum a postupně snížíme počet vykouřených cigaret. Snížíme také příjem rafi novaných cukrů.

Sociální podpora

Kvalitní vztahy s rodinou a přáteli poskytují emoční podporu, trávení času s blízkými snižuje stres.
Sdílení pocitů a otevřená komunikace zmírňují pocit izolace. Zapojení do komunit nebo zájmových skupin přináší pocit sounáležitosti. První krůčky: Zavoláme příteli, kterého jsme dlouho neviděli, naplánujeme si jeden osobní kontakt týdně a zkusíme se zapojit do skupinové aktivity aspoň jednou za měsíc.

Organizace a plánování času

Stanovení priorit a plánování času pomáhá efektivněji zvládat úkoly, snižuje stres a zvyšuje pocit kontroly.

Čas pro sebe podporuje duševní pohodu a předchází vyhoření. Relaxace a odpočinek jsou důležité pro regeneraci.

První krůčky: Každý den si stanovíme tři klíčové úkoly, vyhradíme si 30 minut týdně na plánování a najdeme si čas na relaxaci. Mírníme přehnaná očekávání, držíme se realistických cílů.

Pozitivní myšlení a kognitivní přístup

Přerámování negativních myšlenek a nalezení pozitivnějších alternativ zlepšuje náladu.

Deník vděčnosti zaměřuje pozornost na pozitivní věci a zvyšuje pocit spokojenosti.
Přijetí vlastních chyb a nedokonalostí vede k pozitivnějšímu vztahu k sobě a sebelásce.

První krůčky: Každý den si zapíšeme jednu věc, za kterou jsme vděční, pokusíme se přerámovat jednu negativní myšlenku denně a pracujeme na sebepřijetí tím, že uznáme i malé úspěchy.

Vzdělávání a rozvoj dovedností

Stress management: Asertivní komunikace a relaxace zlepšují schopnost zvládat stres.

Emoční inteligence: Lepší porozumění sobě a ostatním vede k lepším vztahům.

Osobní rozvoj: Práce na vlastních cílech posiluje sebevědomí.

První krůčky: Stanovíme si jeden cíl v osobním rozvoji na měsíc, přihlásíme se do kurzu, který nás zajímá nebo začneme číst knihu o osobním růstu, třeba jen pět minut denně.

Propojení s přírodou

Pobyt v přírodě přináší klid a inspiraci, zlepšuje propojení se sebou a umožňuje duševní reset.

První krůčky: Každý den strávíme 15 minut venku, věnujeme se vědomému pozorování přírody.

Jak vybudovat nové zdravé návyky

Začneme pomalu a realisticky: Vybereme si jedno nebo dvě opatření, která považujeme za nejdůležitější a nejsnadnější. Jakmile si na ně zvykneme, budeme postupně přidávat další. Nevyvíjíme na sebe zbytečný tlak ani se nenutíme k dokonalosti. Nadměrná očekávání a přehnaná přísnost přinášejí další stres a mohou úzkost ještě zhoršit. Postupujeme pomalu a jsme k sobě laskaví. Nezlobíme se na sebe, když to hned nejde.

Stanovíme si konkrétní cíle: Místo vágního „budeme žít zdravěji“ si dáváme jasné, konkrétní cíle, jako například „každý den sním tři porce ovoce a zeleniny“ nebo „omezím kávu na jedno dopolední espresso“. Tím získáme jasnější představu o svém pokroku.

Vytvoříme si plán: Stanovíme si konkrétní kroky, jak nové návyky začleníme do svého denního režimu. Naplánujeme si například dny a časy na cvičení, připravíme si jídelníček na týden nebo si vyhradíme čas na relaxační aktivity.

Používáme připomínky a vizualizace: Nastavíme si upozornění v telefonu, píšeme si cíle do diáře nebo si vytvoříme motivační nástěnku, kterou budeme mít stále na očích. Vizualizace dosažených cílů výrazně posiluje naši motivaci.

Budujeme rutiny: Klíčem k trvalé změně je rutina. Pravidelným opakováním aktivit, jako je ranní cvičení nebo večerní relaxace, se tyto činnosti stanou automatickými a nebudou vyžadovat tolik úsilí. Zdravé návyky se tak stávají stabilní součástí každodenního života.

Najdeme podporu: Sdílíme své cíle s blízkými, kteří nás podpoří. Zapojíme se do skupin, kde mají lidé podobné cíle (fitness kluby, meditační skupiny). Odstraníme překážky: Identifi kujeme překážky, které nás brzdí, a pokusíme se je odstranit. Pokud máme tendenci se přejídat u televize, zkusíme jíst v jiné místnosti nebo si ke sledování oblíbeného seriálu nachystáme pouze zdravé svačinky.

Odměňujeme se za pokroky: Za dosažení každého cíle si stanovíme malou odměnu. Tím si udržíme motivaci a pocit uspokojení ze svého snažení. Jsme trpěliví a fl exibilní: Budování nových návyků vyžaduje čas a ne vždy půjde vše podle plánu. Při obtížích se nevzdáváme – učíme se z chyb a upravujeme své plány podle potřeby.

Vytvoříme si pozitivní prostředí: Obklopíme se věcmi, které nás podpoří v dosažení našich cílů. V lednici máme zdravé potraviny, v ložnici připravíme klidné místo pro meditaci a vybavení na cvičení necháme na očích.