Jak psát pozitivní deník

Popisujte jen pozitivní zážitky.

Ne nadarmo mluvíme o pozitivním deníku. Negativní zkušenosti v něm nemají co dělat. To neznamená, že byste měli popírat negativní zkušenosti a nálady, ty jsou nevyhnutelně součástí života každého člověka, jen nepatří do pozitivního deníku. Pokud chcete psát zevrubnější deník, pište ho stranou. Pozitivní deník bude vaším pokladem. Uvidíte sami. Až popíšete první sešit, dostaví se příjemný hřejivý pocit. „Tohle všechno jsou samé hezké chvíle. Každá stránka uchovává kousek mého štěstí.“

Co do pozitivního deníku psát?

Cokoli, co vás potěšilo, z čeho jste měli radost, všechno, co přineslo pocit klidu, spokojenosti a štěstí. Co se vám líbilo? Co vás bavilo? I kdyby šlo jen o minutu zábavy, má svůj význam. Co jste zvládli? Co jste překonali? Když se vám něco podařilo, něco jste dokázali, něco jste vyřešili, dokončili jste nějaký úkol, napište si to. Měli jste z něčeho obavy, ale nakonec to dopadlo dobře? Napište si to. Když jste se cítili povzneseně, sebejistě, zvedla se vám nálada, ulevilo se vám, opadnul stres nebo úzkost, napište si to. Udělal pro vás někdo dobrý skutek? Řekl vám někdo něco hezkého? Udělali jste někomu radost? Na co se těšíte? Na co byste se mohli těšit? Za co jste vděční? Stačí maličkost. Cítíte naději? Máte nějaký osvěžující nápad? Máte chuť něco naplánovat, dát si nějaký cíl? Sem s ním, už to píšu… Nemusí jít jen o události a zážitky, zapište cokoli pozitivního, co vás napadá k vaší rodině, vztahu, práci, nebo k tomu, jak se cítíte tělesně. 

Pište pravdivě, co nejupřímněji.

Nemá smysl cokoli přikrášlovat. A když vás nic pozitivního nenapadne, nemrskejte se za to, zítra je také den. Ale stojí za to vyvinout snahu. Opravdu se neobjevila ani jediná chvilka, která byla příjemnější než ty ostatní? Aspoň zapátrejte v paměti, nepodřizujte se té části, která vám nechce dovolit nic hezkého prožít. Zkuste se spojit s tou částí, která by naopak chtěla zažít něco hezkého. Mohli byste pro ni něco udělat? Nedala by se nějaká příjemná chvíle naplánovat na další den? Nebo do každého dalšího dne? Dovolím si vložit do programu něco, co nebude mít jiný smysl než to, že se při tom uvolním, zpřítomním, dám svému tělu dárek, který mu udělá radost? 

Popisujte své pocity a emoce.

Zaznamenejte pozitivní události se vším všudy, neomezujte se na fakta. Jak vám bylo po těle? A jak na duši? Jak jste se cítili? Co jste prožívali? Jak vám v tom bylo? Při psaní emoce znovu prožijte, nechte vzpomínky pohnout tělem, nebraňte se úsměvu na rtech.

Neopomíjejte žádný ze svých smyslů.

Vzpomeňte si, co hezkého jste viděli a slyšeli, co vám vonělo a chutnalo, jaký dotek byl příjemný.

Pište rukou.

Psaní rukou je osobnější, než když své pocity naťukáte do počítače. Hrotem pera nebo tužky zůstáváte v přímém kontaktu s dílem, které tvoříte. Křivky napsaných slov jsou záznamem pohybu vaší ruky, každou řádkou deníku s vámi cestovalo vaše tělo. Když před sebou uvidíte své vlastní písmo, napojíte se na sebe, silněji si uvědomíte, že jste to byli skutečně vy, kdo zažil a popsal tu hezkou chvíli. Snáz se spojíte s emocemi, které jste prožili. Listováním v ručně psaném deníku pro vás bude jako cestování časem. Ručním psaním se také držíte stranou od prostředí, které má většina z nás spojené s prací nebo rychlou zábavou. Deník se tak stává ostrovem klidu.

Nebuďte příliš nároční.

Jakákoli drobnost s pozitivní energií stojí za záznam, nemusí jít o žádné extrabuřty. Viděli jste krásný strom? Cítili jste na kůži sluníčko? Poslouchali jste děšť? Měli jste fajn pokec s kamarádem? Smlsli jste si na něčem? Psaním pozitivního deníku se učíme mít potěšení z maličkostí, což je zásadní předpoklad k budování pocitu štěstí. Neporovnávejte se s ostatními lidmi a už vůbec ne s pozlátkem, které sdílejí na sociálních sítích. Teď není vhodná chvíle chtít víc a ještě víc, teď jde o uvědomění všeho dobrého, co už je.

Pište pravidelně, každý den, budujte nový zvyk.

Stejně jako ostatní aktivity, kterými můžeme bojovat s depresí nebo úzkostí, i psaní pozitivního deníku je schůzkou se sebou, která je stejně důležitá jako schůzka se šéfem v práci. Pro psaní si vyhraďte pevné místo v kalendáři, ideálně vždycky ve stejnou dobu. Psaní můžete samozřejmě kdykoli přesunout na jiný čas, ale neodkládejte ho na další den, ztratili byste kontakt s emocemi, které jste prožívali. Pozitivní deníček bude plnit svůj účel lépe, když se k němu vrátíte každý den. Každodenní kontakt s příjemnými momenty ve vás postupně ukotví pocit spokojenosti. Zároveň platí, že není žádnou katastrofou, když nějaký den vynecháte, z psaní deníku si nedělejte vojnu.

Netravte psaním příliš času.

S psaním deníku byste měli být hotovi do 30 minut. Vyčleňte si pro psaní jen takový prostor, který si dokážete spolehlivě ušetřit každý den. Nucení se k delšímu psaní by vás mohlo časem odradit, tak si nastavte budík třeba jen na pět, deset nebo dvacet minut. Moc nad psaním nepřemýšlejte, nesnažte se psát něco hlubokomyslného, nejde o známkovanou slohovou práci. Nezáleží ani na úpravě a gramatice, píšete pro sebe. Co vás napadne, to vás napadne, snažte se psát stručně a výstižně. I jedna jediná pozitivní věta stačí. Nejde o psaní románu.

Nenechte se odradit nechutí nebo pocitem, že není co psát.

Hlavně zpočátku, v prvních dnech nebo týdnech psaní, se můžete snadno setkat s velkou nechutí. Když nám není dobře na duši, nemusíme mít chuť dělat vůbec nic. Chybí víra, že by nám mohlo cokoli zlepšit náladu. Zkuste pozitivní psaní pojmout jako experiment. Nečekejte zázrak ze dne na den, odsuňte posouzení výsledku o pár týdnů. Natrénovat se dá skoro všechno, všímavost k příjemnému také.

Před psaním se uvolněte a zavzpomínejte.

Možná to byl těžký den a ještě před chvílí jste byli ve stresu. Zavřete oči, minutku v klidu dýchejte, zrelaxujte svaly v celém těle, a pak si v klidu promítněte svůj den jako film. Vybavte si to dobré a pusťte se do psaní.

Pište ve vhodnou denní dobu.

Sami víte nejlépe, kdy si můžete ušetřit trochu klidu pro sebe a míváte lepší náladu. Někdo se cítí dobře odpoledne po odvedené práci, někdo jiný až večer, někdo po jídle, někdo jiný po studené sprše. Vyčíhněte chvíli, kdy nejste ve stresu, kdy nespěcháte, kdy je vám relativně dobře. I když nás trápí deprese nebo úzkosti, většinou se během dne najde chvilka, kdy nevidíme všechno černě. To je ta správná chvíle. Prospěšné bývá psaní deníku těsně před uložením se ke spánku, vyčistíte si tím mysl a rychleji usnete.

Zvolte si pro psaní příjemné místo, kde nebudete rušeni.

Zamyslete nad vhodným místem, které bude určené ke psaní a budete se k němu rádi vracet. Mobil na tu chvíli odložte, udělejte si pohodlí a útulno. Můžete si zapálit svíčku nebo vonnou tyčinku, uvařit si čaj, zabalit se do deky, pustit si oblíbenou hudbu na pozadí.

Pořiďte si sešit nebo blok, který má hezkou obálku a vazba něco vydrží.

Přitažlivý vzhled deníku vám dodá motivaci, budete mít ze psaní lepší pocit.

Kreslete do deníku obrázky.

Když budete mít chuť, nakreslete nějaký obrázek, který sedí k popisovanému momentu. Je úplně jedno, jestli umíte kreslit nebo jste zruční malíři. Ručně kreslené obrázky mají moc vás i po dlouhé době teleportovat k popisovanému dojmu. Každá kresbička, byť by mělo jít o čmáranici, vás vrátí do časů, kdy jste si kreslili pro radost a byli přitom šťastní.

Vracejte se k předchozím záznamům.

Když dopíšete, využijte chvíli k listování, podívejte se na to, co jste si v minulosti zapsali. To hezké stojí za to znovu prožít.

Když skončíte, neutíkejte hned pryč.

Přečtěte si po sobě, co jste napsali, zamyslete se, chvilku s tím buďte. A potom můžete jednu nebo dvě věty dopsat. Například „Když to po sobě čtu, uvědomuji si, že… napadá mě, že…“