Jak si v depresi začít znovu věřit

Deprese se projevuje různými příznaky a každý z nás prožívá depresi po svém. Deprese ovlivňuje naše pocity i myšlení, omezuje zvládaní každodenních činností, narušuje spánek, zasahuje vlastně do všeho, co děláme a prožíváme. Obecně lze příznaky deprese rozdělit na emoční, kognitivní a fyzické.

Mezi emocionální příznaky deprese mohou patřit:

• Přetrvávající pocity smutku, špatná nálada.
• Pocit prázdnoty a nesmyslu.
• Beznaděj, podrážděnost, úzkost nebo pocity viny.
• Ztráta motivace, zájmu nebo potěšení z koníčků a aktivit.

Kognitivní příznaky deprese mohou zahrnovat:

• Narušení soustředěnosti, paměti a rozhodování.
• Negativní myšlenky (nedostatečnost, selhání, katastrofické scénáře)
• Sebevražedné myšlenky (pokusy o sebevraždu).

Fyzické příznaky deprese mohou zahrnovat:

• Nespavost, brzké ranní probouzení nebo naopak zaspávání.
• Změny chuti k jídlu (přibírání na váze nebo hubnutí).
• Únava, vyčerpání nebo „zpomalení“.
• Bolesti hlavy, zažívací potíže, křeče a další potíže.

Aby bylo možné diagnostikovat depresi, musí být tyto příznaky přítomny po většinu dne, téměř každý den po dobu nejméně dvou týdnů. Podobné příznaky mohou být důsledkem jiného onemocnění, spolehlivě stanovit diagnózu může jen lékař – psychiatr.

Když dáme stranou antidepresiva (často léčba první volby), bývá tím nejúčinnějším „lékem“ proti depresi jakákoli smysluplná aktivita. Být aktivní a nesetrvávat v nečinnosti je to nejlepší, co pro sebe v depresi můžeme udělat. Potíž je v tom, že v depresi se nám do ničeho nechce – nedokážeme přijít na to, co by nám mohlo přinést aspoň špetku radosti nebo uspokojení. Býváme zavaleni všeobjímajícím pocitem, že nemůžeme dělat nic, že toho nejsme vůbec schopní, a navíc jsme přesvědčení o tom, že to nebude k ničemu dobré. Přitom můžeme být fyzicky relativně v pořádku. 

Co nám brání? Když pomineme únavu, vyčerpání nebo jiné fyzické příznaky, býva nejčastější překážkou ztráta motivace. Pacient trpící depresí často velmi dobře chápe, že by bylo dobré něco dělat, ale stěžuje si, že nemá sebemenší motivaci. A bez ní se odmítá hnout. „Nemám motivaci, nemůžu nic dělat!“.

Co za tím je? Celkový útlum a oslabené prožívání hrají určitě svou roli.  Ale lví podíl na ztrátě motivace má také oslabená víra. V depresi máme oslabenou víru v sebe. Nevěříme, že nám následující okamžiky mohou přinést něco dobrého nebo příjemného. Jakmile nám chybí víra, nemůžeme mít motivaci. Jsme tak dokonale zabalení do pocitů smutku, melancholie, nesmyslu, bezmoci a beznaděje, že v sobě nenacházíme víru v cokoli pozitivního, nevěříme, že by naši depresi dokázalo cokoli rozehnat a vnést do života aspoň na chvíli paprsek světla. Navíc na hezké chvíle snadno zapomínáme a udržujeme se v přesvědčení, že už žádné nepřijdou, že nemáme kapacitu je prožít, že jsme dočista ztraceni. Jsme ukotvení v nevíře. Řekneme si: „Ano, možná bych teď dokázal něco dělat, ale nevěřím tomu, že mi to pomůže. Nemá smysl cokoli zkoušet. Bezpečně vím, že mi není pomoci.“ 

Jenže tak tomu není. Budoucnost je nevyzpytatelná. Budoucnost neexistuje. Nikdo s jistotou neví, co se stane v další minutě. A jaká budoucnost vejde do existence v přítomnosti, o tom rozhodujete vy. Ať se stane cokoli, vy sami jako celé tělo rozhodujete o tom, jak přítomnost prožíváte. Prožívání přítomného okamžiku výrazně ovlivňuje váš postoj. V depresi až příliš snadno zaujímáme postoj nevíry. Deprese nás okrádá o víru a tím i o naději. 

Když se kámen svalí do propasti, nezbude mu, než čekat, až ho z ní někdo vytáhne. Ale vy nejste kámen. Máte svou vůli. Zkuste si v duchu říct: „Mohu to zkusit. Mohu zkusit aspoň na chvíli něco dělat.“ Vůle je síla, která dokáže pohnout ledy. Tuhle sílu v sobě máme vždycky, ale při depresi vůle dřímá pod poklopem nevíry. Stačí na sekundu uvěřit a mohou se dít věci. Čemu naopak nesmíme věřit, to jsou ona přesvědčení o naší nemohoucnosti, která nám nakukává deprese. Deprese je tou nejpřesvědčivější manipulátorkou. Dělá z nás psychické mrzáky, ale my mrzáky nejsme. Vůle nám dává sílu vykročit navzdory pocitům, které v danou chvíli máme. Svou vůlí nechám tělu zažít něco příjemného. Tak obnovím víru. Zkušeností.

Motivace nespadne z nebe. Nejde o pocit, není v nás někde schovaná. Motivace je důsledkem činnosti, nikoli její příčinou. Až když něco vykonáme, nastoupí motivace. Motivace přichází z pozitivní zkušenosti. Té zkušenosti musíme dát šanci – uvěřit, že může nastat, přesto, že se zrovna cítíme pod psa. Motivaci je třeba nechat rozkvést. Ničím jiným než děláním.

Poškozená tedy není moje motivace, ta přijde, až něco udělám. Poškozená je moje víra. Neztratil jsem schopnost se cítit dobře po těle, jen si to myslím, jsem o tom momentálně skálopevně přesvědčený, nevěřím si. Když si tohle uvědomím, zvednu se a přes veškerou nechuť se do něčeho pustím. Třeba vyjdu na procházku do přírody a uvidím, co to se mnou udělá. Držím se pravidla „Zkusím to.“ Nechám se překvapit. Jakákoli pozitivní zkušenost obnoví mou víru a potažmo i motivaci. 

Jak načerpat motivaci:

1.) Uvědomte si, že jste dočetli až sem! Co to znamená? Že světélko naděje ve vás poblikává. Nejste ztraceni. To je skvělá zpráva. Na chvilku s tímhle uvědoměním zůstaňte. „Když jsem dočetl až sem, znamená to, že si dávám šanci. Ještě jsem nad sebou nezlomil hůl.“

2.) Uvědomte si, že nemusíte vůbec nic. Řekněte si to nahlas: „Nemusím vůbec nic.“. Pokud nebudete chtít, nemusíte vůbec nic. Je to jen vaše věc. Máte svou hlavu, máte své srdce. A máte za sebe zodpovědnost. Jen vy sami zodpovídáte za to, co s vámi bude, co uděláte, jaký postoj zaujmete. Řekněte nahlas: „Je jen na mně, jaký postoj k sobě a ke své depresi zaujmu.“ Klidně si to zopakujte 10x a pokaždé vnímejte, co říkáte. Uvědomte si, že je to pravda.

3.) Uvědomte si, že můžete něco jen zkusit. Řekněte si nahlas: „Mohu to jen zkusit. Když se to nepovede, nevadí. Když se to nepovede, mohu to zkusit znovu.“ Zopakujte 10x a pokaždé vnímejte, co říkáte. Uvědomte si, že je to pravda.

4.) Zvolte si nějakou činnost, která by vám mohla udělat dobře. Obraťte pozornost ke svému tělu. Položte si otázku: „Co by mému tělu mohlo udělat dobře?“ Udělá mu dobře, když se sedne na louku a bude pozorovat stromy, jak se ohýbají ve větru? Mohli byste tělu pomoci, aby se na tu louku dostalo? Střídat levou nohu s pravou, ujít pár kroků? Asi by to nějak šlo. Že vám teď deprese říká, že z toho nebudete mít žádné potěšení? No tak ať. Musíte nutně věřit všemu, co vám našeptává? Což si ověřit, jestli má pravdu? Mohu dojít na onu louku jako bezduchý stroj, posadit se do trávy, a chvíli počkat. Nemůže se čirou náhodou stát, že na té louce, se zadkem uvelebeným v trávě, prožiju pár sekund uvolnění? Když uvidím, jak se skrze větve stromů prodírá sluníčko, nepůjde čirou náhodou o moment, kvůli kterému stálo za to se narodit, přes veškeré utrpení, které poslední dobou prožívám? Ať už se rozhodnete pro jakoukoli aktivitu, zvolte takovou, za kterou neslyšíte to dobře známé „měl bych“ nebo „musím“. Nemusíte vůbec nic.

5.) Nedávejte si velké cíle. Pokud trpíte depresí, nesete na bedrech obrovitý balvan. Nemůžete od sebe očekávat stejný výkon jako bez zátěže. Nevyčítejte si, že nemůžete běžet maraton, že se nevydržíte osm hodin soustředit na práci, že nedokážete být na všechny lidi milí. Až nadejde ten správný čas, zas to půjde. Zrovna teď to nejde. No a co? Zvolte si něco nenáročného k dělání. Uvařit si vajíčka na hniličku je úspěch.

6.) Zapište si, jak se cítíte před aktivitou, kterou jste si zvolili. V krátkosti popište, jak vám je po těle a jak se má vaše duše. Zaznamenejte také, v jaké situaci se zrovna nacházíte, za jakých okolností to jdete zkusit.

7.) Nakreleste vodorovnou čáru, rozdělte ji na deset dílků, to je vaše stupnice víry. Jak moc teď věříte, že ona aktivita přinese něco dobrého, že vám zlepší náladu nebo přinese špetku naděje? 0 = Stoprocentně se nezmění vůbec nic. 10 = Určitě mi bude aspoň malinko lépe.

8.) Během aktivity se stále vracejte k přítomnému okamžiku. Vnímejte své tělo a vnímejte i svět. Negativních myšlenek se nejspíš nezbavíte, to vůbec nevadí. I když bude naskakovat jedna negativní myšlenka za druhou, vždycky zbyde i volný prostor mezi nimi. Využijte ten prostor pro čistokrevné vnímání, pozorování, všímání si. Nic víc. Jen si všímejte, co se děje v těle. Když na vás deprese vypustí roj zkázonosných myšlenek, uvědomte si, že jste nálet přežili. Hned se vraťte k tělu a ke světu, který se v něm zrcadlí. Mohu si dovolit pocítit v mezičase něco byť jen trochu příjemného? Dejte tomu šanci. Dovolte si to. Deprese pár sekund nebo minut nebo možná i hodin počká.

9.) Po aktivitě si zapište, jaké to bylo a jak se teď cítíte na duši i na těle. Nezapomeňte na to! Deprese je expert na zapomínání všeho dobrého. Záznam aktivity je důkazním materiálem pro vaše kritické myšlení. Potřebujete mít jasné důkazy o tom, že jste se přes veškerou nevíru donutili něco dělat, a také o tom, že to přineslo něco dobrého. A pokud nepřineslo, neexistuje důkaz o tom, že by se tak nemohlo stát příště.

10.) Nakreslete si škálu spokojenosti. 0 =  Aktivita mi nepřinesla vůbec nic dobrého. 10 = Aktivita mi přinesla poctit spokojenosti, radosti a štěstí. Ohodnoťre na škále, jaký efekt aktivita měla.

11.) Srovnejte vaše hodnocení před aktivitou a po aktivitě. Je v hodnocení nějaký rozdíl? Pokud jste na škále po aktivitě zaznamenali více bodů než na škále před aktivitou, znamená to, že se vaše deprese pletla. 

12.) Naplánujte si další aktivitu. Vložte ji napevno do svého kalendáře. Slibte si nahlas, že se do ní pustíte, až nadejde čas. Pravidelnost prospívá budování návyku, ale v počátcích vašeho boje s depresí na sebe nemusíte tlačit. Když to nepůjde ve stanoveném termínu, přesuňte aktivitu na jindy, nejlépe ten samý den. Důležité je udělat to, co si slíbíte. Tak postupně získáte důvěru v sebe.

13.) Pokračujte, vymýšlejte další a další aktivity, které budou vašemu tělu příjemné. A vždy zaznamenávejte stav před a po.

14.) Po několika dnech nebo týdnech se podívejte do záznamu aktivit. Přečtěte si pozorně všechny poznámky a podívejte se na škály. Plete se vaše deprese podezřele často? Věřili byste někomu, kdo se tak často plete? Ne? Tak proč byste měli věřit své depresi, až vás bude příště přesvědčovat, že se stejně nic nezmění?

A na závěr jeden citát Billa Gatese: 

Každé „Ne“ je začátkem „Ano“.